Surmonter l’impuissance apprise – Ness Labs

Lorsque de mauvaises choses se produisent à plusieurs reprises, nous pouvons en venir à penser qu’elles sont inévitables. Et lorsque nous sentons que nous n’avons aucun pouvoir sur notre situation, nous pouvons commencer à nous comporter de manière impuissante. L’impuissance apprise est un état mental qui survient après que quelqu’un a vécu une situation stressante si souvent qu’il croit qu’il est incapable d’éviter ou de contrôler la situation, alors il n’essaie même pas, même lorsque des opportunités de soulagement se présentent. Ce comportement se retrouve aussi bien chez les humains que chez les animaux.

Cela peut entraîner une faible estime de soi, de faibles attentes de réussite, une faible motivation, moins de persévérance et une incapacité à demander de l’aide. La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens de surmonter l’impuissance acquise.

La découverte de l’impuissance apprise

En 1967, le psychologue américain Martin Seligman a commencé ses recherches sur l’impuissance acquise dans le prolongement de ses recherches sur la dépression. Il a mené une étude animale séminale où il a découvert le phénomène de l’impuissance apprise. (attention : l’expérience est assez choquante)

Dans la première partie de l’expérience, trois groupes de chiens ont été placés dans des harnais.

• Le groupe 1 a été mis dans un harnais pendant un certain temps puis relâché plus tard.
• Les groupes 2 et 3 étaient jumelés. Les chiens du groupe 2 ont reçu des décharges électriques aléatoires, auxquelles ils pouvaient mettre fin en appuyant sur un levier. Chaque fois qu’un chien du groupe 2 recevait un choc, le chien jumelé du groupe 3 recevait un choc de la même intensité et de la même durée, mais leur levier n’arrêtait pas le choc.

Pour les chiens du dernier groupe, les chocs semblaient se terminer au hasard. Ils n’avaient aucun contrôle là-dessus et cela semblait inévitable.

Dans la deuxième partie de l’étude, les chiens des trois groupes ont été placés dans des boxes à deux sections, l’une avec des décharges électriques, l’autre sans. Alors que les chiens des deux premiers groupes ont rapidement appris à sauter vers la section sans décharges électriques, les chiens du dernier groupe se sont couchés passivement et ont gémi chaque fois qu’ils ont reçu une décharge. (Je vous avais prévenu, l’expérience est au sens propre choquant)

Pour les aider à surmonter leur impuissance acquise, les chercheurs ont essayé de menacer les chiens, de les récompenser et même de leur montrer comment ils pouvaient sauter par-dessus la section sécurisée de la boîte pour éviter les chocs électriques, mais rien n’a fonctionné.

Le seul remède qu’ils ont trouvé était de ramasser physiquement les chiens et de bouger leurs jambes pour reproduire les actions des chiens des deux premiers groupes qui avaient sauté par-dessus la section sécurisée de la boîte. Les chercheurs ont dû déplacer les chiens de cette manière au moins deux fois avant qu’ils ne commencent à se mettre en sécurité de leur propre chef..

Depuis lors, l’impuissance acquise a été observée chez d’autres animaux ainsi que chez les humains. Les enfants qui obtiennent de mauvais résultats en mathématiques finiront par croire qu’il n’y a rien à faire pour améliorer leurs performances. Les personnes qui luttent pour gérer leur poids peuvent avoir l’impression qu’il n’y a aucun moyen d’être en meilleure forme. Les demandeurs d’emploi qui sont rejetés à plusieurs reprises lorsqu’ils postulent pour un emploi peuvent perdre espoir.

Comment désapprendre l’impuissance

La clé pour surmonter l’impuissance apprise est de changer la façon dont vous regardez les causes des événements de votre vie. C’est ce que les psychologues appellent votre style « attributionnel » ou « explicatif ». Il repose sur trois piliers clés.

• Ce n’est pas personnel. Qui est responsable de la situation ? Dans l’impuissance acquise, nous avons tendance à attribuer les événements à des causes internes (« J’ai raté cet examen parce que je suis nul en maths ») plutôt qu’à des causes externes (« J’ai raté cet examen parce que je n’avais pas accès au soutien dont j’avais besoin » ).
• Ce n’est pas permanent. Combien de temps la situation est-elle susceptible de durer ? Au lieu d’un regard permanent (« je suis mauvais à parler en public »), les psychologues nous incitent à passer à un regard temporaire (« je n’étais pas à l’aise pendant cette présentation car je ne connaissais pas très bien la matière, je vais pratiquer plus pour ma prochaine présentation »).
• Ce n’est pas omniprésent. La situation est-elle cohérente dans tous les environnements ou spécifique à un environnement ? Une déclaration globale (« Je n’aime pas voyager ») peut favoriser un état d’esprit fixe, tandis que des déclarations locales (« Je n’ai pas aimé ce voyage en particulier ») signifient que les choses peuvent aller mieux dans un contexte différent.

La recherche suggère que des niveaux accrus de sérotonine dans des parties spécifiques du cerveau jouent un rôle important dans l’impuissance acquise. Peut-être étonnamment, l’exercice est l’un des moyens les plus efficaces de surmonter l’impuissance apprise. L’exercice est un moyen efficace, sûr et sain d’augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Dans des études sur des animaux, les chercheurs ont découvert que l’exercice sur une roue en marche prévient l’impuissance acquise chez les rats.

En changeant votre style d’explication pour comprendre que les situations négatives ne sont souvent pas personnelles, permanentes et non omniprésentes, nous pouvons commencer à surmonter l’impuissance apprise. Et pour un regain d’optimisme supplémentaire, un peu d’exercice peut faire beaucoup.