Peur du jugement : pourquoi nous avons peur d’être jugé

Si vous avez déjà craint qu’une mauvaise performance lors d’une évaluation conduise un ami ou un collègue à développer une opinion négative de vous, alors vous n’êtes pas seul. La peur du jugement des autres est courante.

Les athlètes peuvent craindre d’être jugés s’ils ne gagnent pas une course, les étudiants peuvent redouter la déception des autres en cas d’échec à un examen et les professionnels peuvent craindre qu’un projet de travail ne soit critiqué.

Les psychologues qualifient ces sentiments de « peur d’une évaluation négative ». Voyons pourquoi nous nous inquiétons de ce que les autres pensent de nous et comment nous pouvons mieux gérer notre peur d’être jugé.

Une peur de l’évaluation négative

En termes d’évolution, la peur du jugement a du sens en ce qui concerne la nécessité de survivre dans la société. Pour nos ancêtres, être évalué favorablement, plutôt que jugé pour des défauts, aurait signifié une plus grande chance de survie. Pensez-y : aujourd’hui encore, le succès au travail propage une carrière, alors qu’une mauvaise performance peut vous exposer à un risque de licenciement ou de perte de revenus.

Il s’avère que cette peur du jugement peut en fait être mesurée. Dans leur étude fondamentale, David Watson et Ronald Friend ont développé la Fear of Negative Evaluation Scale (FNE) pour évaluer les niveaux d’anxiété sociale. L’évaluation FNE de Watson et Friend exige qu’un participant réponde « vrai » ou « faux » à trente affirmations. Le score total indique si quelqu’un est plutôt détendu, a peur des situations d’évaluation ou a généralement peur de ce que les autres pensent d’eux.

Les questions de l’échelle FNE comprennent :

• J’ai souvent peur que les gens qui comptent pour moi n’aient pas beaucoup d’estime pour moi.
• Je m’inquiète de ce que les gens penseront de moi même si je sais que cela ne fait aucune différence.
• Je me sens très contrarié lorsque je commets une erreur sociale.
• Si quelqu’un m’évalue, j’ai tendance à m’attendre au pire.
• Je m’inquiète beaucoup de ce que mes supérieurs pensent de moi.

En 1983, une version abrégée de l’évaluation FNE – appelée à juste titre le « Brève FNE » – a été créée par Mark Leary, professeur de psychologie et de neurosciences à l’Université Duke. Comportant seulement douze déclarations, il offre un moyen plus succinct de mesurer l’anxiété sociale. Comme avec l’échelle FNE d’origine, un score global plus élevé indique que vous craignez davantage que les autres jugent vos capacités ou vos performances.

Il est utile de savoir où vous vous situez sur l’échelle, car votre score peut indiquer dans quelle mesure vous êtes capable de juger de votre propre talent. Par exemple, les chercheurs ont rapporté qu’un score FNE élevé était plus susceptible d’amener un individu à percevoir sa tentative de prise de parole en public comme médiocre.

La peur de l’évaluation négative par les autres amène un locuteur à se concentrer sur son apparence maladroite ou sur le nombre de longues lacunes dans son discours. Les aspects positifs de la performance, tels que paraître confiant ou sûr de soi, étaient plus souvent négligés par ce groupe. Comprendre qu’un FNE élevé peut entraîner un biais négatif interne peut donc être utile pour apaiser les doutes que vous pourriez avoir sur vos capacités.

De plus, les psychologues ont découvert qu’avoir un score FNE élevé peut affecter négativement vos performances. En 2012, Christopher Mesagnoa, Jack Harveya et Christopher Janelle ont mené une étude auprès de basketteurs expérimentés. Ils ont constaté que les joueurs qui obtenaient un score élevé au questionnaire Brief FNE affichaient une anxiété accrue qui se traduisait par une diminution significative des performances dans une situation de tir à haute pression. Les chercheurs ont conclu que la peur de mal performer peut malheureusement augmenter le risque de mauvaise performance.

En 2015, des psychologues en Inde ont rapporté que les étudiants étaient susceptibles d’avoir de moins bons résultats en cas de peur d’une évaluation négative ou de niveaux élevés d’anxiété. Une mauvaise présentation a ensuite été notée pour amener les observateurs à développer des sentiments négatifs envers l’interprète, aggravant leurs sentiments de rejet. Cela a déclenché un cercle vicieux d’aggravation de l’anxiété et de la performance. Fondamentalement, l’étude note qu’il est possible de briser ce cycle si les sujets peuvent développer des méthodes pour améliorer leur performance sociale extérieure.

Vaincre la peur du jugement

Comme la peur d’une évaluation négative peut aggraver votre performance, il est important de trouver des moyens de gérer votre anxiété d’être jugé.

1. Renseignez-vous sur vous-même

La première étape pour surmonter la peur du jugement est d’en savoir plus sur vous-même. La peur est une émotion humaine conçue pour nous protéger du mal, mais une fois qu’elle commence à avoir un effet néfaste sur vos performances, vous devez prendre le contrôle. Reconnaissez que vous pourriez avoir une certaine anxiété et découvrez où vous en êtes sur l’échelle FNE. Si vous avez un score moyen ou élevé, il y a de fortes chances que vous ayez des craintes ou des appréhensions à propos des situations d’évaluation et de la façon dont les autres vous perçoivent en conséquence.

2. Écrivez des affirmations

Si le FNE a confirmé que vous avez une certaine peur du jugement, il est temps de travailler à cultiver la positivité. La recherche suggère que l’écriture d’affirmations peut aider à restaurer la confiance en soi et le sentiment d’estime de soi. En reconnaissant vos propres qualités, vous serez peut-être mieux placé pour soulager les angoisses de ce que les autres pensent de vous. Si vous avez confiance en vous, en vos capacités et en vos performances, ce que les autres pensent est beaucoup moins susceptible d’avoir de l’importance.

3. Baissez la peur

Une fois que vous avez vos affirmations en place, essayez de vous débarrasser des souvenirs de jugements sociaux antérieurs. Si vous avez encore honte d’une contribution incorrecte ou mal perçue à une réunion d’équipe, il est temps d’arrêter de vous y attarder. La remarque vous retient peut-être, mais il est probable que tout le monde l’ait oubliée il y a des mois. Passez à autre chose et essayez de repartir à zéro pour que le passé n’affecte plus votre avenir.

4. Commencez à dire oui

Si l’anxiété vous a retenu, elle ne s’améliorera pas si vous continuez à éviter les situations anxiogènes. Acceptez de présenter un conférencier invité, faites visiter le bureau à un nouveau collègue ou inscrivez-vous à un cours de qualification professionnelle. Commencez petit, et au fur et à mesure que vos expériences grandiront, votre confiance augmentera également.

5. Finissez-en avec

Attendre pour faire une présentation peut être atroce. L’étude d’étudiants en Inde a révélé que même si l’anxiété était élevée avant et pendant un discours, cette émotion s’estompait souvent dès la fin du discours. Offrir de présenter en premier signifie que vous vous sentirez anxieux le moins longtemps possible.

6. Effectuez en toute confiance

Comme nous l’avons vu précédemment, si votre FNE est élevé, vos compétences en matière de présentation seront probablement meilleures que vous ne le pensez. Si vous pouvez ignorer votre critique intérieur afin que votre performance ne soit pas affectée, les autres sont plus susceptibles de percevoir votre présentation de manière positive, brisant ainsi le cycle des mauvaises performances. Utilisez vos affirmations pour renforcer votre conviction personnelle que vous savez ce que vous faites et que vous êtes capable de réussir. Faites confiance à vos capacités et votre public le fera aussi.

7. Faites un investissement personnel

Investir en vous-même est essentiel pour minimiser votre peur du jugement. Suivez un cours de prise de parole en public, rencontrez un coach de carrière ou inscrivez-vous pour un abonnement à un gymnase. Pensez à ce qui vous fera vous sentir mieux dans votre peau pour inspirer confiance et croire en vos talents. Par exemple, suivre un cours de TCC avec un thérapeute s’est avéré particulièrement utile pour réduire l’anxiété sociale, ce qui peut à son tour réduire votre peur d’être évalué négativement.

La peur du jugement est courante, mais elle peut vous faire douter de vos capacités et détériorer vos performances. L’auto-évaluation de vos niveaux d’anxiété sociale à l’aide de l’échelle FNE vous aidera à comprendre à quel point cette peur d’une évaluation négative affecte votre vie personnelle et professionnelle. Travaillez à développer votre confiance en vous et essayez de nourrir votre confiance en vous. Même si vous vous sentez anxieux, il est probable que vous réussissiez mieux que vous ne le pensez.