Nootropiques, adaptogènes, aliments pour le cerveau… WTH ?

Dans un monde où les performances cognitives sont considérées comme un avantage évident pour réussir, que ce soit en tant qu’étudiant ou professionnel occupé, il n’est pas surprenant que l’idée de prendre une pilule pour améliorer votre cerveau soit attrayante pour beaucoup. Et les spécialistes du marketing l’ont remarqué : le marché des activateurs cognitifs est une industrie de plusieurs milliards de dollars.

Entre les boissons complétées par des « extraits adaptogènes », des « suppléments améliorant la cognition », des « nootropiques » et des « aliments pour le cerveau », il est difficile de distinguer la véritable science de l’huile de serpent. Plongeons rapidement dans le monde complexe et souvent déroutant des neurosciences nutritionnelles.

Clause de non-responsabilité obligatoire : Je ne suis pas médecin, ce n’est pas un avis médical, et si vous avez des problèmes de santé ou si vous souhaitez modifier considérablement votre alimentation, vous devriez consulter un professionnel.

Ce qui est vraiment qualifié de nootropique

De nos jours, si vous allez dans un magasin axé sur la santé, tout semble être qualifié de nootropique. Ces suppléments prétendent souvent aider à la mémoire, à la créativité et même à la motivation. Cependant, il existe des critères stricts qui définissent ce qu’est un nootropique et ce qu’il n’est pas. Le terme « nootropique » a été inventé par le psychologue et chimiste Corneliu Giurgea en 1972. Le chercheur a défini des normes précises pour les nootropiques :

1. Amélioration de l’acquisition de l’apprentissage. Un nootropique devrait aider à améliorer la mémoire de travail et l’apprentissage.
2. Amélioration de la cognition sous stress. Un nootrope devrait toujours réussir à soutenir la fonction cérébrale dans des conditions défavorables telles qu’un faible taux d’oxygène au niveau des tissus.
3. Résistance accrue aux agressions cérébrales. Un nootropique devrait protéger le cerveau de la toxicité chimique ou physique.
4. Activité biologique démontrée. Un nootropique devrait montrer une bioactivité réelle plutôt qu’un effet placebo.
5. Facilitation du transfert d’informations. Un nootropique devrait aider les informations à mieux circuler dans le cerveau.
6. Absence des effets pharmacologiques habituels des médicaments neuro-psychotropes. Un nootropique ne doit pas être toxique pour l’homme et ne pas avoir d’effets secondaires importants.

Comme vous pouvez l’imaginer, très peu de soi-disant nootropiques correspondent à ces normes. La reine des nootropiques qui répond à tous les critères est la caféine : l’une des très rares substances dont il a été démontré qu’elle améliore la fonction cognitive sans effets secondaires significatifs, avec une bioactivité réelle plutôt qu’un effet placebo. En revanche, la nicotine est intéressante : des études suggèrent une amélioration des fonctions cognitives et motrices, mais elle est hautement toxique et addictive, elle ne correspond donc pas à la facture en tant que nootropique comme l’envisageait Corneliu Giurgea.

Il existe de nombreux médicaments qui ont prouvé leur efficacité modeste chez les personnes atteintes de troubles cognitifs, comme la maladie d’Alzheimer, mais extrêmement peu de nootropiques offrent des avantages aux adultes en bonne santé. Certaines études montrent que la L-théanine peut être plus efficace en combinaison avec la caféine. Certaines autres études suggèrent des prétendants potentiels tels que le ginkgo biloba, mais la plupart n’ont pas réussi à démontrer une nette amélioration cognitive et une sécurité chez l’homme.

C’est beaucoup de conjectures pour des résultats imprévisibles. En bref, si vous avez besoin d’un petit coup de pouce cognitif, tenez-vous en à la caféine. Et rappelez-vous que cela peut aussi créer une dépendance et perturber votre sommeil, alors essayez de ne pas exagérer avec les tasses quotidiennes.

Les adaptogènes ou les chouchous des marketeurs

Bien qu’il y ait très peu de nootropiques qui valent la peine de trouver la bonne combinaison et le bon dosage, au moins le concept de nootropique a été défini de telle manière que vous pouvez appliquer certains critères pour décider lesquels valent votre curiosité. Pas tellement avec les adaptogènes, qui ont une histoire d’origine plus boueuse.

Le concept d’adaptogènes a été inventé en 1947 par Nikolay Vasilievich Lazarev, un toxicologue russe, pour décrire les substances susceptibles d’augmenter la résistance au stress biologique. L’ex-Union soviétique a investi dans la recherche pour découvrir de telles substances. Par la suite, la plupart des études menées sur les substances adaptogènes ont été réalisées en Union soviétique, en Chine et en Corée du Nord, et ont été pour la plupart rejetées en raison de défauts méthodologiques.

En conséquence, le terme « adaptogène » est actuellement interdit dans l’Union européenne pour les produits pharmacologiques, et les fabricants de produits doivent être particulièrement prudents lorsqu’ils utilisent le terme en combinaison avec des allégations de santé. De même, aux États-Unis, des entreprises ont reçu des avertissements de la Food & Drugs Administration pour avoir utilisé le terme « adaptogène » pour affirmer que leur produit pourrait prévenir ou traiter de nombreuses maladies.

Malgré le manque de preuves, le concept d’adaptogènes est bien vivant, peut-être parce que le terme sonne bien et peut donner autorité à des produits qui prétendent être fondés sur des preuves.

Une bonne règle de base est de rester à l’écart des produits étiquetés comme adaptogènes, ou de les acheter simplement parce que vous aimez le goût, sans aucune attente en termes d’amélioration de la santé. Au lieu de produits adaptogènes, optez pour des produits à base de plantes bien établis qui sont plus fondés sur des preuves, extrêmement sûrs et utilisés depuis longtemps pour leurs bienfaits. Ceux-ci inclus:

• Camomille. Consommée depuis des siècles pour ses propriétés calmantes, la camomille peut être utilisée comme somnifère naturel. D’autres utilisations avec des résultats précoces mais prometteurs incluent l’apaisement des maux d’estomac et la réduction de l’anxiété. Dans tous les cas, la camomille est extrêmement sûre à consommer et de nombreuses personnes boivent du thé à la camomille uniquement pour son goût agréable.
• Lavande. Tout le monde n’aime pas l’odeur, mais la lavande est aussi utilisée depuis longtemps comme remède traditionnel contre le stress et l’anxiété. Certains des produits chimiques contenus dans l’huile essentielle de lavande peuvent en effet interagir avec les récepteurs chimiques du cerveau pour produire un effet calmant.
• Fleur de la passion. Avec un bon profil de sécurité et une longue histoire d’utilisation pour l’insomnie et le stress, la passiflore est également une excellente option. La recherche suggère que la passiflore peut en effet aider à soulager les symptômes de stress et d’anxiété. Encore une infusion à rajouter dans son placard à la place des boissons dites adaptogènes hautement transformées.

Plus récemment, certaines recherches suggèrent que le CBD peut avoir un effet calmant sur le système nerveux central, mais il est extrêmement tôt et probablement préférable de s’en tenir aux bons vieux – même s’ils ne fonctionnent pas pour vous, ils ne causeront au moins pas tout effet indésirable inattendu.

La nourriture pour le cerveau n’est qu’une nourriture saine

Comparé au reste du corps, le cerveau consomme une immense quantité d’énergie. Il n’est pas surprenant que des nutriments spécifiques puissent affecter les processus cognitifs. Essentiellement, ce que vous pouvez appeler des «aliments pour le cerveau» sont des aliments qui contiennent davantage de ces nutriments utiles.

Notre cerveau a besoin de vitamines telles que la vitamine D, A, B1 (thiamine), B3 (niacine), B9 (folate), ainsi que du zinc, du fer, du cuivre, du magnésium et du manganèse. Il a également besoin d’une source d’énergie, qui peut provenir de glucides ou de cétones. Et quelques autres choses comme le glutamate et certains lipides. Cela semble compliqué ?

La bonne nouvelle est que vous n’avez probablement pas besoin de vous déplacer pour obtenir tous ces nutriments, car une alimentation généralement équilibrée devrait fournir à votre cerveau tout ce dont il a besoin, et de nombreux fabricants de produits alimentaires complètent leurs produits avec tous les nutriments de base. .

Par exemple, la recherche montre que ces aliments facilement disponibles devraient apporter à votre cerveau tous les nutriments dont il a besoin : légumes verts, poissons gras, viande, œufs, produits laitiers, baies, agrumes, olives, amandes, noix. Si vous avez des restrictions alimentaires, il y a encore de meilleures nouvelles : vous pouvez mélanger la plupart de ces aliments et il existe probablement des aliments qui peuvent remplacer certains de ceux que vous ne pouvez pas manger.

Encore une fois, les fabricants de produits alimentaires enrichissent souvent leurs produits avec les nutriments qui manquent à votre alimentation. Par exemple, il est courant que les laits végétaux soient complétés par de la vitamine B12, que nous obtenons généralement de la viande et des produits laitiers. (les fabricants utilisent de la vitamine B12 synthétique donc le produit est toujours végétalien)

Les champignons sont un peu aberrants en ce qui concerne les «aliments pour le cerveau». Par exemple, certaines premières études suggèrent que la crinière de lion peut aider à soulager les symptômes de la dépression, et de nombreux champignons ont des propriétés psychoactives qui peuvent être utilisées comme stimulants cognitifs. Il s’agit d’un domaine de recherche fascinant qui pourrait donner lieu à de nombreuses grandes découvertes dans un proche avenir.

Cependant, de nombreuses études n’ont jusqu’à présent été menées que sur des animaux, et l’utilisation de psychédéliques pour améliorer la créativité et la productivité n’est actuellement pas encouragée par les administrations sanitaires. Pour l’instant, il est probablement plus sûr de s’en tenir aux champignons pour leur goût délicieux et leur polyvalence plutôt que comme moyen d’améliorer votre fonction cognitive.

Un résumé des neurosciences nutritionnelles

Les neurosciences nutritionnelles peuvent prêter à confusion et de nombreux spécialistes du marketing tirent le meilleur parti de sa complexité pour promouvoir des produits basés sur des allégations de santé douteuses. Lorsque vous recherchez des produits qui augmentent la puissance de votre cerveau, n’oubliez pas :

• Nootropiques. Les nootropiques ont des normes très spécifiques, et la caféine est probablement la seule que vous puissiez actuellement utiliser en toute confiance. (et ce n’est même pas nécessaire pour une fonction cognitive normale, mais peut être utilisé comme un petit coup de pouce en cas de besoin)
• Adaptogènes. Il existe très peu de recherches concluantes sur les adaptogènes, qui est un terme populaire pour rendre un produit plus sérieux. Au lieu d’adaptogènes pour réduire le stress, optez pour vos bonnes vieilles herbes traditionnelles telles que la camomille et la lavande. Les preuves sont plus ou moins établies, mais au moins ils sont connus pour être extrêmement sûrs et ils sentent bon !
• Aliments pour le cerveau. Ne payez pas trop pour des aliments étiquetés comme « aliments pour le cerveau ». Au lieu de cela, contentez-vous d’aliments sains et essayez d’avoir une alimentation équilibrée afin que votre cerveau reçoive tous les nutriments dont il a besoin. Ne vous en faites pas trop : si vous vous assurez d’avoir une alimentation équilibrée avec suffisamment de légumes verts, de protéines et de sources de graisses saines, tout devrait bien se passer. (les champignons sont une valeur aberrante, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires)

Et rappelez-vous : au-delà de ce que vous ingérez, vous pouvez prendre de nombreuses autres décisions de style de vie qui peuvent avoir un impact considérable sur la santé de votre cerveau, comme dormir suffisamment, boire suffisamment d’eau, ne pas boire trop d’alcool et faire de l’exercice régulièrement. La réalité des neurosciences nutritionnelles est un peu plus ennuyeuse que certains spécialistes du marketing voudraient vous le faire croire, mais c’est une bonne chose : cela signifie que vous n’avez pas besoin de vous ruiner pour prendre bien soin de votre cerveau.