Musturbation : l’exigence irrationnelle de perfection

Avez-vous parfois l’impression que vous devoir atteindre des objectifs exigeants pour être heureux et réussir ? Que vous devoir livrer le meilleur travail ou obtenir les meilleures notes ; que vous devoir éduquer les enfants les plus sages ; que vous devoir suivre le régime parfait ou la routine d’exercice ? Tout sauf la perfection ne suffit pas. Eh bien, les psychologues ont un mot pour ce sentiment : ils l’appellent mouturbation.

L’American Psychological Association définit la musturbation comme « la croyance de certains individus qu’ils doivent absolument atteindre des objectifs souvent perfectionnistes afin d’obtenir le succès, l’approbation ou le confort », ajoutant que « les thérapies cognitives et comportementales peuvent être utiles pour apporter une prise de conscience et une perspective à de tels cognitions inadaptées.

Le regretté psychologue Albert Ellis a inventé le terme pour décrire «l’exigence irrationnelle» – quand, au lieu de vouloir fortement atteindre un objectif, nous demande pour y parvenir. Les personnes qui subissent la musturbation « insistent pour avoir des exigences grandioses envers elles-mêmes, envers les autres et envers les conditions de vie ».

Cette voix irrationnelle et exigeante dans notre tête peut obscurcir notre processus de prise de décision en nous empêchant d’envisager des options alternatives. Cela peut également entraver notre capacité à ajuster nos objectifs au fur et à mesure. Les ressources et les objectifs peuvent changer ; s’en tenir au « doit » pourrait vous dissuader d’« explorer » et de « remettre en question » la meilleure voie à suivre.

Les symptômes de la mouturbation

La musculation, c’est avoir l’impression que vous devez viser la perfection absolue ou que les choses doivent se passer exactement comme vous le souhaitez. Selon les mots du Dr Albert Ellis : « Les individus commencent par un désir raisonnable tel que, J’aimerais beaucoup bien performer et être approuvé par d’autres personnes importantes— et ensuite commander de manière anti-empirique et illogique, Je dois donc absolument bien performer et être approuvé ! Ils se rendent ainsi souvent anxieux lorsqu’ils ne peuvent pas accomplir ce qu’ils doivent vraisemblablement et déprimés lorsqu’ils n’obtiennent pas leur commande exécutée. Deuxièmement, ils insistent souvent, Les autres doivent absolument me traiter avec gentillesse et équité ! et s’enrager quand les autres ne se comportent pas comme ils le dictent. Troisièmement, ils exigent, Mon environnement doit absolument me donner ce que je veux vraiment et ne jamais m’en priver sévèrement ! et, comme on pouvait s’y attendre, souffrent d’une faible tolérance à la frustration et de dépression lorsque les conditions sont bien pires que ce qu’ils décrètent.

Que se passe-t-il lorsque nous sentons que nous devons être parfaits, mais que, sans surprise, nous ne parvenons pas à atteindre cette norme impossible ? Nous devenons délirants. Nous trouvons des excuses pour expliquer l’écart entre la réalité et nos attentes irrationnelles. Nous pouvons même nous tourner vers des mécanismes d’adaptation malsains. Le Dr Albert Ellis poursuit en énumérant plusieurs symptômes de mouturbation à surveiller :

• Auto-tromperie. Lorsqu’il y a un écart entre la performance parfaite que nous exigeons de nous-mêmes et la réalité plus nuancée – où les choses ne se déroulent pas toujours comme prévu – nous pouvons nous mentir pour remédier à la dissonance cognitive. Par exemple : « J’ai entendu un collègue dire que j’ai mal fait notre dernier projet, mais je suis sûr que j’ai bien fait » ou « Je n’ai pas atteint mon quota de ventes, mais j’ai délibérément ménagé ce mois-ci pour que certains nos vendeurs les plus faibles pourraient obtenir un meilleur bilan.
• Rationalisation. Un autre symptôme peut être de trop rationaliser nos échecs au lieu de les accepter inconditionnellement. Bien sûr, vous ne vous débrouillez pas très bien au travail, mais c’est parce que vous n’avez pas obtenu le budget que vous aviez demandé. Et, oui, vous avez dépassé ce délai mais c’est à cause de votre collègue qui n’a pas été assez réactif.
• Polyannaisme. Pollyanna est le célèbre personnage d’un roman éponyme de 1913 de l’auteure américaine Eleanor H. Porter. Le mot Pollyanna est devenu une expression pour décrire quelqu’un qui, comme le personnage du livre, a une vision infailliblement optimiste. Vous pensez peut-être : « Oui, je ne suis pas très performant actuellement au travail, mais les choses iront mieux à l’avenir et les gens apprécieront mes compétences. » Bien sûr, être optimiste n’est pas mauvais en soi, mais le pollyannisme est un optimisme sans fondement.
• Retrait. Pour faire face à l’écart entre vos demandes irrationnelles et ce qui se passe réellement, vous pouvez également choisir de vous retirer complètement du défi qui vous attend. C’est le mécanisme d’adaptation où vous n’essayez même pas de peur d’échouer. Cela peut sembler contradictoire, mais si vous devez viser le travail parfait ou rien, vous risquez de ne rien faire.
• Distraction. Lorsque la mouturbation nous rend anxieux, nous pouvons trouver une porte de sortie dans des activités distrayantes, telles que des émissions de télévision binging et le défilement sans fin sur les réseaux sociaux. « Je peux m’occuper si incessamment de mes passe-temps que je n’aurai pas le temps de m’inquiéter de mon progrès dans ma profession », donne le Dr Albert Ellis en exemple.
• Mysticisme. Au lieu d’être plus raisonnables quant à nos objectifs, la musturbation peut nous faire compter sur un pouvoir invisible pour que nos demandes deviennent réalité. Par exemple : « Je sais intuitivement qu’il existe une bonne force centrale dans l’univers que je peux trouver et exploiter et qui me fera réussir dans tout ce que j’entreprends. »
• Alcool et drogues. Une autre forme d’évasion d’échouer à des objectifs irréalistes, l’alcool et les drogues sont un mécanisme d’adaptation dangereux dans lequel nous pouvons tomber face à la musturbation. Plutôt que de nous soucier de réussir nos objectifs impossibles et de nous sentir anxieux à ce sujet, nous nous engourdissons dans la peur d’échouer et d’être rejetés.
• Gagner des supporters. Lorsque nos rêves perfectionnistes ne se réalisent pas, nous pouvons commencer à nous entourer de personnes qui valident notre choix autoproclamé de ne pas jouer le jeu ; nous nous faisons des amis et passons du temps avec des collègues qui ne se soucient pas du succès et qui penseront que nous sommes une bonne personne pour ne pas trop essayer.
• Sans désir. « Chaque fois que je désire fortement quelque chose, j’ai tendance à en faire un besoin ou une contrainte urgente, comme le besoin de réussir dans ma profession. Pour abandonner de tels besoins autodestructeurs, je ferais mieux d’abandonner mes désirs aussi, et de ne rechercher rien d’autre que la tranquillité », écrit le Dr Albert Ellis. Lorsque nous réalisons que nos objectifs sont impossibles à atteindre, nous pouvons cesser de les désirer au lieu de nous fixer des objectifs plus réalistes.

Ces symptômes peuvent brosser un tableau assez désastreux de la mouturbation, mais la bonne nouvelle est qu’il est tout à fait possible d’y faire face et de faire évoluer notre état d’esprit vers une vision plus réaliste de la vie. Au lieu de « doit », nous pouvons créer un monde de possibilités pour nous-mêmes, où toute porte fermée peut diriger notre attention vers une autre ouverte.

Cinq façons d’arrêter de mouturber

Le Dr Albert Ellis a conçu dix façons de lutter contre la musturbation, que vous pouvez trouver dans son article fondateur. Voici cinq des plus pratiques que vous pouvez commencer à appliquer dès aujourd’hui si vous souffrez de musturbation.

1. Mettez à jour votre langue. Au lieu de dire « je dois », dites « je veux », « je vais essayer », « j’aimerais » ou tout autre terme qui laisse la porte ouverte à la sérendipité et à la possibilité que les choses ne se passent pas comme prévu. Au lieu de dire « j’ai besoin de ce que je veux », pensez : « je préfère ce que je veux ».
2. Recadrez votre point de vue. Lorsque les choses ne se passent pas comme prévu, essayez de voir cela comme un inconvénient plutôt qu’un résultat affreux et permanent. Peut-être qu’un projet n’a pas si bien fonctionné, mais vous pouvez apprendre de vos erreurs et essayer de faire mieux pour le suivant. Vous avez peut-être été rejeté par un client potentiel, mais vous pouvez améliorer vos futurs pitchs en fonction de leurs commentaires.
3. Ne le prenez pas personnellement. Si vous aviez un objectif et que vous n’avez pas réussi à l’atteindre, comprenez que vous avez peut-être fait des erreurs, vous avez peut-être échoué, mais ça ne fait rien tu une personne inadéquate, incompétente. Tout le monde fait des erreurs; cela ne dit rien de vous en tant que personne.
4. Faire la paix avec les défis. Acceptez que vous ne pouvez pas tout contrôler, et parfois la vie arrivera. Mais vous pouvez contrôler votre réaction à ces défis. Il serait difficile de le dire mieux que le Dr Albert Ellis : « Ma vie sera souvent pleine de tracas et d’ennuis. Mais je ne peux changer que ce que je peux changer et je peux accepter – mais pas aimer – ce que je ne peux pas changer. Putain de merde ! » (ses mots exacts)
5. Adoptez une mentalité de croissance. Apprenez à échouer comme un scientifique. N’abandonnez pas simplement parce que cela n’a pas fonctionné la première, la deuxième ou la troisième fois. Considérez chaque tentative comme une expérience dont vous pouvez tirer des leçons. Vous ne devez pas réussir, mais vous pouvez continuer à essayer. Encore une fois, selon les mots du Dr Albert Ellis : « Je peux me changer si je pense que je peux. Me convaincre que je ne peux pas changer deviendra une prophétie auto-réalisatrice.

Le perfectionnisme peut être une source d’anxiété et de mauvaise prise de décision. En nous faisant sentir que nous « devons » atteindre la perfection ou que les choses « doivent » se passer exactement comme nous le souhaitons, la mouturbation peut avoir un impact encore pire : nous faire devenir désengagés, délirants, sans désir et distraits. Heureusement, vous pouvez appliquer des stratégies simples pour changer votre état d’esprit et considérer l’échec comme une opportunité de croissance personnelle. Non toi devoir ne pas être parfait, mais vous boîte poursuivez vos rêves et profitez de l’incertitude inhérente à la vie.