Pouvez-vous imaginer un éléphant rose ? Est-ce gros ou petit? Rose vif ou rose pastel ? A-t-il l’air heureux, triste, fatigué ou excité ? Donnez à votre éléphant rose autant de détails que possible. Maintenant que votre éléphant rose est clair dans votre tête, il est temps d’arrêter d’y penser. Pensez à n’importe quel autre sujet pendant 30 secondes et observez où vos pensées vous mènent.
Combien de temps avez-vous tenu sans que l’éléphant rose ne revienne dans votre esprit ? Pour la plupart d’entre nous, cet éléphant rose réapparaîtra dans nos pensées en quelques secondes. Il en va de même pour les pensées indésirables et intrusives : plus vous essayez de les supprimer, plus elles vous dérangeront. C’est ce qu’on appelle le paradoxe de l’éléphant rose.
Apprendre à gérer les pensées obsessionnelles ou intrusives peut vous aider à éviter les pièges associés aux émotions négatives, à la distraction et à la mauvaise prise de décision.
De l’ours blanc à l’éléphant rose
En 1987, le Journal de la personnalité et de la psychologie sociale a publié un article intitulé « Effets paradoxaux de la suppression de la pensée ». L’étude a impliqué des participants prenant part à deux expériences dans lesquelles ils ont verbalisé leur flux de conscience pendant cinq minutes. Dans le cadre de la première expérience, les participants ont été invités à ne pas penser à un ours blanc. Dans la deuxième expérience, les participants ont été invités à penser à un ours blanc.
Les chercheurs ont découvert que les participants étaient plus préoccupés par la pensée d’un ours blanc lors de la première expérience, bien qu’on leur ait demandé de ne pas y penser. Cela suggère qu’essayer de supprimer une pensée « a des effets paradoxaux en tant que stratégie de maîtrise de soi » et peut conduire à l’obsession ou à la préoccupation malgré les meilleurs efforts d’un individu pour ignorer la pensée.
Comme l’a si bien dit l’écrivain Fiodor Dostoïevski Notes d’hiver sur les impressions d’été: « Essayez de vous poser cette tâche : ne pas penser à un ours polaire, et vous verrez que la chose maudite vous viendra à l’esprit à chaque minute. »
Qu’il s’agisse d’un ours blanc, d’un éléphant rose ou de toute autre pensée, ce processus psychologique par lequel nos tentatives délibérées de supprimer certaines pensées les rendent plus susceptibles de faire surface a été nommé « théorie du processus ironique » par les scientifiques.
Par exemple, lorsque votre vie se heurte à un obstacle sur la route, votre famille ou vos amis peuvent vous recommander « d’arrêter d’y penser ». Cependant, leurs conseils pour réprimer vos pensées pourraient paradoxalement ne servir qu’à renforcer vos pensées intrusives.
Le paradoxe de l’éléphant rose peut non seulement intensifier les pensées intrusives, mais il peut également avoir un impact sur notre façon de penser, de ressentir et de prendre des décisions. Vous avez probablement connu ce phénomène si vous vous êtes déjà senti plus distrait ou moins productif au travail à cause d’une pensée ruminante ou d’un problème non résolu.
L’impact du paradoxe de l’éléphant rose
Le paradoxe de l’éléphant rose peut affecter nos pensées et nos émotions de trois manières.
1. Propagation d’émotions négatives persistantes. Les pensées intrusives peuvent inclure « des pensées, des images ou des impulsions répétitives ». Malheureusement, les pensées intrusives ou indésirables sont associées à la dépression, à l’anxiété, au stress post-traumatique et aux troubles obsessionnels compulsifs. Cependant, les personnes qui sont par ailleurs en bonne santé peuvent également développer des pensées intrusives comparables à une obsession clinique.
Il existe également des preuves que la rumination et les pensées intrusives sont associées à des schémas de pensée négatifs. Les schémas de pensée négatifs se sont également avérés plus fréquents chez ceux qui ne pratiquaient pas la pleine conscience. La pleine conscience exige qu’un individu devienne plus conscient des images, des sons, des pensées et des émotions, plutôt que d’essayer de les supprimer.
Sans pleine conscience, la possibilité d’aborder des pensées ou des sentiments difficiles ne se présente pas, et à la place, nous essayons de supprimer les émotions. Cette tentative de suppression, plutôt que de reconnaissance, alimente le paradoxe de l’éléphant rose, rendant les pensées intrusives.
2. Distractibilité accrue. Une étude a révélé que ceux qui sont en proie à des intrusions de pensées négatives et les personnes qui ont une propension à s’inquiéter montrent une distraction accrue lorsqu’ils essaient de se concentrer sur une tâche spécifique. De plus, plus un individu est aux prises avec des pensées intrusives, plus il a tendance à être distrait.
L’accessibilité des médias sociaux, des e-mails et d’autres formes de communication ou de divertissement peut distraire même le travailleur le plus dévoué. Cependant, si vous gérez des pensées intrusives en plus des distractions technologiques, rester concentré pose un défi encore plus grand.
Être facilement éloigné de la tâche en cours, par toute forme de distracteur, perturbe la concentration et incite le cerveau à essayer d’effectuer plusieurs tâches. Toute forme de perturbation freinera votre créativité et votre développement professionnels. Cela signifie également que chaque tâche peut vous prendre beaucoup plus de temps qu’elle ne le devrait. Être facilement distrait pourrait également vous empêcher d’établir et d’entretenir des relations professionnelles et personnelles.
3. Mauvaise prise de décision. Les pensées intrusives peuvent être si intenses qu’il devient difficile de se concentrer sur autre chose. Bien que ces pensées ou émotions puissent sembler saillantes, elles peuvent masquer d’autres facteurs ou considérations plus importants.
Avec la pensée intrusive au centre de la scène, votre prise de décision peut devenir biaisée. Plutôt que d’être en mesure de porter des jugements rationnels et soigneusement réfléchis, vous pouvez plutôt être influencé par des pensées persistantes qui vous amènent à prendre la mauvaise décision.
Comment gérer le paradoxe de l’éléphant rose
Il y aura des moments où presque tous nous ferons l’expérience de l’intrusion de pensées que nous avons essayé de supprimer. Les psychologues ont montré qu’essayer directement de supprimer les pensées ne fait que les rendre plus persistantes. Au lieu de cela, il existe d’autres moyens de gérer les pensées intrusives pour supprimer leur pouvoir et les rendre moins perceptibles.
Utilisez l’autoréflexion pour réduire l’impact des pensées intrusives. Il a été prouvé que l’autoréflexion et la pleine conscience protègent les individus de l’impact négatif des pensées intrusives. En particulier, devenir plus conscient et accepter les pensées ou les sentiments négatifs peut aider à réduire la fréquence des pensées intrusives, ainsi qu’à les rendre moins pénibles.
La pleine conscience déplace l’attention de la pensée intrusive vers le moment présent, aidant à atténuer la peur ou l’anxiété associée à la pensée. En acceptant une pensée et en essayant de ne pas la voir comme négative, la détresse perçue d’un individu face à l’impulsion ou à l’émotion peut être minimisée.
Engagez-vous dans des distractions constructives. Lorsqu’une pensée intrusive surgit, trouver une distraction constructive est plus sain que de ruminer dessus. Recentrer votre énergie sur une tâche différente peut vous aider à engager votre cerveau dans une activité différente. Trouvez quelque chose qui requiert presque toute votre attention, comme lire, discuter avec un ami, aller courir, peindre ou regarder un film. En vous concentrant sur autre chose, votre énergie mentale est utilisée ailleurs, laissant moins de place aux pensées intrusives.
Trouvez une substitution de pensée positive. Si vous vous retrouvez à ruminer des pensées négatives, essayez de les remplacer par des pensées positives. Sur une feuille de papier vierge, dessinez deux colonnes. Lorsqu’une pensée négative persiste, contrebalancez-la par la réponse positive correspondante. Par exemple, si vous pensez « je suis un raté », vous pouvez contrecarrer cette pensée par « j’ai fait une erreur, mais j’apprends d’elle maintenant ». Si quelque chose est « trop difficile », votre substitution positive pourrait être : « Je vais travailler dur pour m’améliorer dans ce domaine ».
En transformant les ruminations négatives en promesses positives, la pensée intrusive perd le pouvoir qu’elle a sur vous. Penser à des solutions positives vous aide également à apporter les ajustements ou améliorations appropriés.
Le paradoxe de l’éléphant rose illustre qu’essayer de supprimer une pensée risque de la rendre plus intrusive. Cela peut affecter négativement vos émotions, votre concentration et vos capacités de prise de décision. Plutôt que de supprimer les pensées négatives, il est plus sain de reconnaître l’émotion.
Trouver une distraction constructive qui fonctionne pour vous et réfléchir à des substitutions de pensées positives peut également vous aider à arrêter de ruminer des pensées intrusives, pénibles ou indésirables.
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