Les bienfaits des étirements : pourquoi votre corps a besoin de bouger

Vous sentez-vous serré d’être assis dans votre chaise toute la journée? Est-il de plus en plus difficile d’étendre vos jambes ou vos bras? Vous devrez peut-être vous lever et vous étirer. Une routine d’étirement n’est pas seulement pour les athlètes. Les étirements aident nos muscles et nos articulations à rester souples et forts, ce qui aide à garder notre corps en bonne santé en évitant les dommages et les douleurs à long terme.

Les bienfaits des étirements réguliers

Vous n’avez pas besoin d’être un athlète pour profiter des étirements. Il y a de nombreux avantages à commencer une routine d’étirement régulière, y compris le soulagement du stress, une flexibilité accrue et une meilleure posture :

1. Soulagement du stress. Nos muscles peuvent se contracter en réponse à un stress physique et émotionnel. Les étirements peuvent aider à détendre les muscles tendus afin que nous nous sentions plus détendus. Par exemple, une étude de recherche a mesuré une bien meilleure santé mentale chez les employés de bureau qui ont effectué une séance d’étirement de 10 minutes deux fois par semaine pendant douze semaines. Vous pouvez même coupler les étirements avec vos autres pratiques de pleine conscience pour calmer davantage votre esprit.
2. Flexibilité accrue. Des étirements réguliers vous aideront à faire bouger vos muscles et vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement afin que vous vous sentiez moins raide. Les tâches quotidiennes qui nécessitent de la flexibilité deviendront plus faciles avec le temps. La plupart des chercheurs s’accordent à dire que 10 à 20 secondes d’étirement suffisent pour augmenter la flexibilité.
3. Meilleure position. Les étirements peuvent aider à favoriser un bon alignement de la colonne vertébrale et à réduire les douleurs musculo-squelettiques, ce qui améliorera votre posture. Les recherches suggèrent qu’une combinaison d’exercices d’étirement et de force est l’un des moyens les plus efficaces de réduire les symptômes d’une mauvaise posture, notamment au niveau des épaules, du milieu du dos et du bas du dos.

Cela profiterait à tout le monde, mais les personnes qui font de l’exercice peuvent avoir l’avantage supplémentaire d’améliorer leurs performances dans les activités physiques en préparant leurs muscles et en augmentant le flux sanguin vers leurs muscles, ce qui réduit les douleurs musculaires. Qu’est-ce qu’il ne faut pas aimer ?

Commencer une routine d’étirement

Vous ne remarquerez pas tout de suite tous les avantages des étirements. Bien que vous ressentiez rapidement, parfois instantanément, ses effets relaxants, vous devrez vous en tenir à des séances d’étirement régulières pendant un certain temps pour que vos muscles et vos articulations deviennent plus flexibles. En bref, vous devez créer une routine d’étirement.

« Il vous a peut-être fallu plusieurs mois pour avoir des muscles tendus, vous n’allez donc pas être parfaitement flexible après une ou deux séances. Il faut des semaines, voire des mois, pour devenir flexible, et vous devrez continuer à travailler dessus pour le maintenir », explique le physiothérapeute David Nolan du Massachusetts General Hospital.

Idéalement, vous devez viser 5 à 15 minutes d’étirements par jour. Si vous êtes pressé et que vous ne voulez pas comprendre les principes des étirements, Healthline a mis en place une routine quotidienne rapide de 5 minutes. Mais si vous voulez tirer le meilleur parti de votre routine d’étirements, il est utile d’étudier les bases.

Choisir la bonne routine d’étirement

Il y a tellement d’exercices d’étirement pratiqués par les athlètes et les amateurs qu’il peut être difficile de choisir lesquels intégrer à votre routine. Les exercices d’étirement peuvent être classés en trois grands types de techniques :

• Étirements dynamiques. Des mouvements actifs qui aident vos muscles et vos ligaments à s’étirer en resserrant activement vos muscles et en déplaçant vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement. Les étirements dynamiques sont le plus souvent utilisés avant l’exercice pour améliorer la sécurité et la performance d’un athlète.
• Étirements statiques. Maintien passif d’un muscle dans une position jusqu’à la fin de son amplitude de mouvement. La position doit être maintenue sans douleur pendant environ 30 secondes. Les étirements statiques sont principalement utilisés pendant la période de récupération après que les athlètes ont terminé leurs exercices.
• Étirement balistique. Rebonds ou poussées répétés d’un muscle au-delà de son amplitude de mouvement naturelle en utilisant la force ou l’élan. L’étirement balistique est principalement utilisé par les athlètes de haut niveau en tant que ballerines, et a été remis en question par la recherche moderne en raison de son potentiel d’induire des blessures.

Comme vous pouvez le constater, toutes les techniques ne doivent pas être intégrées à votre routine, car certaines sont plus dangereuses que d’autres. En général, il est plus sûr de s’en tenir à un mélange d’étirements dynamiques et statiques. Certains étirements peuvent être effectués assis à votre bureau, tandis que d’autres vous obligent à vous lever.

Étirements dynamiques contre étirements statiques

Les étirements dynamiques comprennent des torsions du torse, qui peuvent être facilement effectuées en étant assis sur votre chaise, et aideront à maintenir la flexibilité de votre colonne vertébrale ; ou des balancements de jambes, où vous vous levez de votre chaise et balancez alternativement vos jambes devant vous et derrière vous de manière lente et contrôlée.

L’étirement statique comprend l’étirement du quadriceps, où vous saisissez une cheville et l’amenez vers le haut, vers le bas du dos; ou l’étirement de l’épaule postérieure, où vous pouvez rester assis et amener un bras sur votre corps, en le tenant avec l’autre bras juste au-dessus de votre coude.

Il peut être difficile de se souvenir de tout cela et surtout de les exécuter correctement. Un bon investissement est une affiche qui répertorie les exercices d’étirement avec des illustrations. Il existe de nombreuses options sur Amazon et d’autres sites Web. Si vous avez besoin d’une explication encore plus visuelle, vous pouvez rechercher des routines d’étirement sur YouTube.

Quoi que vous fassiez, souvenez-vous : ne sautez pas ! Les mouvements doivent être contrôlés et délibérés, et montez toujours jusqu’à l’extrémité naturelle du mouvement de votre muscle. Les étirements ne doivent jamais être douloureux.

Comment tirer le meilleur parti des étirements

Tout d’abord, assurez-vous que vous pouvez vous étirer du tout, ce qui peut ne pas être le cas si vous avez une blessure existante ou toute autre limitation physique qui peut vous empêcher de vous étirer correctement. De plus, quelques principes clés sont bons à garder à l’esprit.

• Construisez une routine. Un peu tous les jours vaut mieux qu’un gros effort de temps en temps. Comme vous l’avez vu, de nombreux exercices d’étirement peuvent être effectués assis à votre chaise. Quelques minutes combinant une torsion du torse, quelques rotations du cou, un étirement postérieur de l’épaule, quelques extensions du dos et des haussements d’épaules iront loin. Si vous avez le temps le matin, vous pouvez également intégrer une séance d’étirements quotidienne rapide dans votre routine.
• Ne vous étirez pas trop. Comme pour de nombreuses routines de soins personnels, il est facile d’en faire trop. Assurez-vous de ne pas toujours étirer les mêmes parties de votre corps. Alternez vos routines pour que votre corps ait le temps de se reposer. Ne poussez pas vos muscles au-delà de la zone de confort : un peu de tension est bien, mais ressentir de la douleur ne l’est pas.
• Garde-le en sécurité. Oui, je sais, je l’ai déjà dit, mais j’insiste : ne saute pas, tu vas te faire mal et ça va à l’encontre du but de l’étirement. Tenez-vous-en à des exercices simples et fondés sur des preuves. En cas de doute, parlez-en à votre kinésithérapeute. Et si vous ressentez de la douleur, parlez-en à un médecin.

Une routine d’étirement peut être excellente pour votre corps lorsqu’elle est pratiquée en toute sécurité, mais cela reste une forme d’exercice. Une pratique lente et délibérée en tenant compte de toute blessure passée et de votre santé physique actuelle est extrêmement importante pour tirer le meilleur parti des étirements. En vous engageant à vous étirer quelques minutes chaque jour, vous serez récompensé par un esprit plus calme, une meilleure posture et un corps plus souple. Le tout gratuitement.