Le guide de la productivité consciente du jeûne intermittent

Quand j’ai entendu parler du jeûne intermittent pour la première fois, ma réaction a été : « Attendez, je fais ça depuis des années ! » En fait, je saute le petit-déjeuner depuis plus de quinze ans, simplement parce que je n’ai pas faim le matin. Plus récemment, j’ai commencé à expérimenter d’autres régimes de jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent consiste à alterner entre non-jeûne et jeûne volontaire sur une période de temps donnée. Une période de jeûne est juste quand vous ne consommez pas de nourriture. En sautant le petit-déjeuner, j’avais un régime de jeûne de 16:8, où je ne mangeais que pendant une fenêtre de 8 heures et jeûnais pendant 16 heures.

Comme l’a noté Brad Pilon dans Eat Stop Eat, les générations précédentes avaient l’habitude de dîner beaucoup plus tôt que nous le faisons aujourd’hui. Ce modèle a entraîné une plus longue fenêtre sans manger, ce qui présente de nombreux avantages. Je n’entrerai pas dans les détails car il ne s’agit pas d’un site Web médical, mais il s’agit d’un excellent aperçu bien documenté.

Bien que le jeûne ne soit pas nouveau – et de nombreuses recherches suggèrent que le jeûne intermittent peut aider à lutter contre l’obésité, l’inflammation, la résistance à l’insuline et l’hypertension – vous vous demandez peut-être si le jeûne intermittent est compatible avec une vie professionnelle bien remplie. La bonne nouvelle est : oui, ça l’est. En fait, cela peut même vous aider à être plus productif.

Clause de non-responsabilité: Je ne suis pas médecin. La façon dont vous mangez a un impact énorme sur votre santé, et il existe de nombreux autres régimes qui pourraient vous être plus adaptés. Ne changez pas radicalement votre alimentation sans en parler d’abord à un médecin.

Pas de taille unique

Si vous commencez à chercher des informations sur le jeûne intermittent sur Internet, vous lirez toutes sortes de conseils contradictoires. Il existe pratiquement un nombre infini de régimes de jeûne intermittent, notamment :

• 16:8 jeûne — Comme je l’ai mentionné, jeûnez pendant 16 heures et mangez tous vos repas dans une fenêtre de 8 heures.
• 18:6 jeûne — Un peu plus strict, vous mangez tous vos repas dans une fenêtre de 6 heures.
• Jeûne sur deux jours — Un régime où vous jeûnez un jour sur deux. Cela pourrait être décrit comme un jeûne de 36:12.
• OMAD — L’auto-explicatif « un repas par jour », qui pour la plupart des gens utilisant ce régime est le dîner.
• Régime 5:2 — Mangez normalement cinq jours par semaine et réduisez considérablement votre apport calorique deux jours par semaine.
• Jeûne hebdomadaire — Ne rien manger un jour par semaine. Le dimanche est une option populaire.

Il y a aussi le jeûne 20:4, le jeûne au rythme circadien, et la liste est longue. Il est facile de se perdre. Et, bien sûr, les partisans de chaque méthode de jeûne vous diront que leur approche fonctionne le mieux. Mais pour qui ?

Concevez votre programme de jeûne intermittent en fonction de vos habitudes de travail

Au lieu de suivre aveuglément les conseils d’un étranger sur Internet – ou pire, de choisir un régime de jeûne au hasard sans y réfléchir -, il est préférable d’expérimenter et de choisir une approche qui correspond à vos habitudes de travail.

Par exemple, si vous êtes un lève-tôt et que vous avez tendance à vous coucher tôt, il peut être plus logique de sauter le dîner plutôt que le petit-déjeuner. Si le déjeuner avec votre équipe est une partie importante de la culture de votre entreprise, vous ne voudrez peut-être pas le sauter. Et si vous vous réveillez tard, il peut être plus facile de sauter le petit-déjeuner.

Afin de concevoir un programme de jeûne intermittent conscient, j’ai trouvé utile de regarder mes « heures de jeûne par défaut » – les moments où je jeûne sans effort parce que je suis engagé dans une autre activité (y compris dormir) ou généralement pas faim. En déplaçant quelques éléments, la plupart des gens parviendraient à atteindre un programme de jeûne 16: 8 sans trop se forcer.

De plus, demandez-vous : quand ai-je le plus besoin de clarté mentale ? Alors que les premiers jours de jeûne intermittent peuvent vous faire sentir un peu brumeux pendant que votre corps s’adapte, de nombreuses personnes signalent une meilleure clarté mentale après un certain temps. En fait, il existe même des recherches montrant une amélioration des fonctions cognitives et des structures cérébrales chez les souris suivant un régime de jeûne intermittent.

Cependant, la somnolence après les repas est un phénomène courant causé par une augmentation spectaculaire du flux sanguin vers l’intestin grêle après avoir mangé – et, bien que certains types de régimes riches en légumes et en graisses saines puissent minimiser ce phénomène – il ne disparaîtra pas complètement. loin avec le jeûne intermittent. Examiner votre horaire de travail et savoir quand vous devez être le plus productif peut vous aider à décider d’un plan de jeûne intermittent.

Vous pouvez sauter le déjeuner et faire une pause déjeuner

Prendre des pauses au travail est crucial pour rester productif, être plus créatif et prendre soin de sa santé mentale. Une erreur que certaines personnes commettent en essayant de transformer le jeûne intermittent en un hack de productivité est de travailler pendant leur pause déjeuner.

Bien que sauter votre pause puisse vous donner un sentiment temporaire de productivité, cela ne sera pas durable à long terme. Des études montrent que de brèves pauses mentales vous aident à rester concentré et à améliorer vos performances globales.

Ne pas manger à midi ne signifie pas que vous devez sauter votre pause. Au contraire, ne pas avoir à s’asseoir et manger un repas libère du temps pour faire autre chose : une petite promenade, une séance de gym, une course à l’épicerie, une petite sieste, un appel avec un ami ou un membre de la famille.

Vous pouvez même créer des rituels autour de vos pauses déjeuner en bloquant du temps pour de telles activités. Par exemple, appelle tes parents tous les lundis en te promenant dans le quartier.

Veuillez noter: si vous vous réveillez très tôt avec pour objectif d’avoir terminé votre travail vers 14 heures, cela s’applique toujours. Tout le monde a besoin de faire des pauses. La vôtre peut être juste une pause en milieu de matinée au lieu d’une pause déjeuner.

Ne le compliquez pas trop

Outre les bienfaits pour la santé, l’un des principaux avantages du jeûne intermittent est sa simplicité. Un ami m’a dit : « Ce que j’aime le plus, c’est d’avoir un repas de moins à me soucier chaque jour. » Cette simplicité peut libérer votre esprit pour vous concentrer sur d’autres activités. Ne remplacez donc pas cette liberté retrouvée par des règles trop compliquées et un régime stressant.

Par exemple, certains puristes peuvent vous dire de ne pas boire de thé ou de café pendant vos fenêtres de jeûne et de vous en tenir à l’eau. Je bois beaucoup de thé sans sucre pendant le jeûne, car c’est quelque chose que j’aime faire. Vous n’avez pas besoin d’être drastique lorsque vous suivez un régime de jeûne intermittent.

C’est normal de rompre un jeûne plus tôt que prévu. Vous avez peut-être passé une soirée tardive avec des amis et le manque de sommeil a un impact sur votre niveau d’énergie. Ne vous forcez pas à attendre la fin de votre fenêtre de jeûne si vous êtes affamé et que vous ne pouvez pas faire de travail.

Le jeûne intermittent ne peut pas remplacer les habitudes de santé de base, comme boire suffisamment d’eau, faire de l’exercice et dormir suffisamment. Malgré ce que vous avez peut-être lu des gourous de la productivité, ce n’est pas non plus une solution magique qui résoudra tous vos problèmes de productivité.

Cependant, le jeûne intermittent peut s’intégrer dans un horaire de travail chargé et il n’a pas à avoir d’impact négatif sur vos niveaux de productivité. Soyez simplement conscient de la façon dont vous concevez votre plan de jeûne et rendez-le aussi facile que possible à respecter.