La psychologie de la pensée négative

Bien sûr, nous avons tous des pensées négatives de temps en temps. Après tout, nos processus de pensée sont affectés par ce que nous vivons autour de nous, et il est normal de vivre à la fois de bons et de mauvais moments. Cependant, lorsque la pensée négative devient la norme, elle peut contribuer à des problèmes de santé mentale, notamment l’anxiété sociale, une faible estime de soi et même la dépression. Pour éviter de tomber dans ce schéma, explorons la science de la pensée négative et comment vous pouvez développer une relation plus consciente avec vos pensées.

La science de la pensée négative

Nos processus de pensée sont intimement liés à la façon dont nous nous sentons. Lorsque vous vous sentez satisfait, vos pensées ont tendance à refléter cela. En période de bonheur, vous pouvez être plus satisfait de l’évolution de votre carrière, percevoir vos relations personnelles comme plus sûres ou avoir une meilleure image corporelle. À l’inverse, si vous êtes anxieux ou malheureux, vous remarquerez peut-être que des pensées négatives commencent à émerger. Cela peut inclure le fait de se sentir stressé par le travail, de s’inquiéter de son apparence ou de remettre en question la loyauté de ses amis.

Dans les années 1970, le psychologue Aaron Beck a émis l’hypothèse que les schémas de pensée négatifs, qu’il qualifiait de « schémas négatifs », renforçaient les émotions négatives. Dans son livre Thérapie cognitive, Beck a expliqué: « Une caractéristique centrale de la théorie est que le contenu de la pensée d’une personne affecte son humeur. » C’est une boucle sans fin : lorsque vous vous sentez déjà anxieux ou déprimé, succomber à des schémas de pensée négatifs risque malheureusement d’aggraver ce que vous ressentez.

Les travaux de Beck ont ​​été fréquemment cités au cours des cinquante dernières années, y compris par le psychologue Leigh Goggins et ses collègues, qui ont déclaré que le « biais interprétatif négatif » pourrait être un facteur dans le maintien d’une humeur dépressive.

De plus, la recherche suggère que chez les étudiants universitaires, les pensées automatiques étaient fortement corrélées à l’estime de soi. Si vous avez régulièrement des pensées négatives, cette distorsion cognitive peut malheureusement aggraver une santé mentale déjà mauvaise, entraînant une mauvaise humeur, une mauvaise estime de soi et de l’anxiété.

Pour aggraver les choses, un penchant pour la pensée négative augmentera la probabilité que vous passiez du temps à ruminer des erreurs ou à vous attarder sur des choses qui ne se sont pas déroulées aussi bien que vous l’espériez. Le biais de négativité, ou la propension à se concentrer sur des expériences négatives, peut obscurcir votre jugement. Les décisions apparaîtront plus complexes qu’elles ne le sont en réalité, ce qui rendra plus difficile de savoir comment gérer les situations difficiles.

La dépression et les cognitions négatives ont un lien réciproque dans lequel l’une aggrave l’autre, et vice versa. Avec ces deux facteurs présents, un cercle vicieux s’enclenche. Apprendre à reconnaître et à gérer les pensées négatives pourrait donc être la clé pour briser ce cycle de mauvaise santé mentale, ainsi que vous aider à éviter les pièges du biais de négativité.

Les principes de la gestion des pensées négatives

Nous avons tous des pensées négatives, mais certains principes se sont avérés bénéfiques pour gérer leur fréquence, ainsi que pour aider à réduire l’impact qu’une pensée négative pourrait avoir.

Vous devez d’abord reconnaître les pensées négatives lorsqu’elles surviennent. Les pensées négatives automatiques coexistent souvent avec une mauvaise santé mentale. Dans certains, ils seront présents depuis de nombreuses années, et les reconnaître peut prendre un certain temps. Lorsqu’une situation déclenche une pensée, faites-y attention. Les pensées négatives peuvent inclure : « Je vais échouer à cet entretien », « Je ne perdrai jamais de poids », « Personne ne se soucie de moi », etc.

Avez-vous remarqué à quel point toutes ces pensées sont des tout ou rien, des pensées catastrophiques ? Une fois que vous êtes sûr de reconnaître les pensées négatives lorsqu’elles surviennent, vous pouvez commencer à interroger vos schémas de pensée automatiques. Plutôt que de laisser une pensée négative contrôler vos émotions, demandez-vous si la pensée est véridique ou utile. Si la pensée négative n’apporte aucune valeur, il est temps de changer de cap en recâblant vos schémas de pensée.

Il peut être tentant d’essayer de forcer des pensées positives dans l’espoir qu’elles puissent remplacer les pensées négatives. Cependant, gérer la pensée négative implique de transmuter nos pensées plutôt que de les remplacer. Ce processus vous oblige à changer la façon dont vous réagissez à vos pensées négatives, ainsi qu’à contrôler leur impact. Voyons quelques façons pratiques d’appliquer ces principes.

Comment transmuter vos pensées négatives

Les schémas de pensée négatifs peuvent s’enraciner. Mais vous pouvez adopter des stratégies simples pour reconnaître et vous détacher de ces schémas négatifs, les rendant moins influents sur vos émotions. Cela peut à son tour aider à briser la boucle sans fin de la mauvaise humeur, de l’anxiété et de la faible estime de soi.

1. Créez une distance avec vos pensées. Faites attention à vos pensées automatiques et commencez à les qualifier de pensées subjectives. Par exemple, vous pouvez dire à voix haute ou en interne : «je pense que Je ne suis pas bon dans mon travail » ou «je pense que Je suis tout seul. » Étiqueter vos pensées de cette manière vous aidera à vous détacher de la voix intérieure critique qui fait qu’une pensée déformée ressemble à la vérité. Semblable à une pratique de méditation, c’est une façon de simplement observer la pensée, plutôt que de s’y engager activement.

2. Commencez un journal de pensées. Tenir un journal dans un journal de pensées est un excellent moyen de gérer les pensées négatives. Notez la date, l’heure, l’événement qui a déclenché une émotion et la pensée négative qui en résulte. Dans son livre, le psychiatre Dr Daniel Siegel explique qu’il faut « le nommer pour l’apprivoiser ». Être capable de nommer vos émotions et la pensée qui en résulte vous aidera à comprendre la relation entre les déclencheurs externes et les croyances internes.

3. Utilisez des techniques de décatastrophisation. La pensée négative mène souvent au catastrophisme. Si faire une erreur vous amène à croire que votre pire scénario est susceptible de se produire, la décatastrophisation peut empêcher une spirale de pensées négatives. Vous trouverez peut-être utile de vous demander :

• De quoi suis-je inquiet ?
• Est-il probable que mon inquiétude devienne réalité ?
• Quel est le pire qui pourrait arriver si mon inquiétude devenait réalité ?
• Si mon inquiétude se réalise, qu’est-ce qui est le plus susceptible de se produire ?
• Malgré mon inquiétude, est-ce que j’irai probablement bien dans une semaine (ou un mois, une année, etc.) ?

Une fois reconnues, les pensées négatives peuvent être gérées pour réduire l’impact sur votre bien-être émotionnel. Cela brisera le cycle de la pensée négative. En prêtant attention à vos pensées et en interrogeant leur validité, vous pouvez empêcher les distorsions cognitives de fausser vos croyances et d’avoir un impact sur votre santé mentale.