Avez-vous tendance à vous focaliser sur les détails négatifs ? Le filtrage mental est une distorsion cognitive qui nous amène à magnifier les détails négatifs d’une situation, tout en filtrant les points positifs. Également connu sous le nom d’abstraction sélective, ce biais pour s’attarder sur vos lacunes pourrait vous amener à vous concentrer sur un seul commentaire négatif, tout en ignorant ou en ne croyant pas les dix autres commentaires positifs reçus.
Le problème du filtrage mental
Le psychiatre Aaron T. Beck a fréquemment fait référence au filtrage mental au cours de son travail en thérapie cognitive dans les années 1960, lorsqu’il a trouvé un lien entre la concentration sur les détails négatifs et la dépression et l’anxiété, et des recherches récentes ont confirmé les découvertes de Beck.
Le Dr Carl Weems et ses collègues de l’Université de la Nouvelle-Orléans ont décrit le filtrage mental comme « se concentrant uniquement sur les aspects négatifs d’un événement, tels que J’ai gâché tout le récital à cause de cette seule erreur.”
Cette pensée aveugle s’est avérée fortement associée à l’anxiété et à la dépression. Le filtrage mental partage également une relation étroite avec l’estime de soi. Plus notre raisonnement devient déformé, moins nous avons confiance en nous.
Voici des exemples courants de filtrage négatif :
- Lors de la soumission d’un projet pour approbation, les commentaires extrêmement positifs sont rapidement éclipsés par une critique constructive. Cela peut vous amener à croire que vous faites un mauvais travail, même si ce n’est pas ce qu’on vous a dit.
- Un collègue ne vous salue pas lorsque vous vous croisez dans la rue. Plutôt que de considérer qu’ils ne vous ont peut-être tout simplement pas vu, vous supposez qu’ils ne vous aiment pas ou que vous avez fait quelque chose pour les offenser.
- Un ami ne vous souhaite pas un joyeux anniversaire. Vous raisonnez qu’ils n’apprécient plus votre amitié, plutôt que de considérer que leur carte peut être retardée par la poste. Cela peut vous mettre inutilement en colère ou contrarié.
Comme vous pouvez le voir, le filtrage mental peut avoir un impact négatif sur votre confiance en vous et votre croissance personnelle. Si le seul conseil que votre patron vous a donné après une présentation vous a amené à penser que vous n’étiez pas doué pour parler en public, alors vous pourriez comprendre que toute tentative future sera un désastre. Ce cercle vicieux peut entraîner une intensification de l’anxiété et une aggravation de votre humeur. De plus, cela ne fera pas grand-chose pour améliorer ce que vous pensez de votre prochaine tentative de prise de parole en public.
Aaron T. Beck a mené des entretiens avec des patients modérément à sévèrement déprimés. Il a découvert que beaucoup de ces patients avaient une distorsion de la réalité et «un préjugé contre eux-mêmes». Cela a conduit à « des attentes négatives quant au succès probable de tout ce qu’ils entreprennent, et une quantité massive d’autocritique ».
Certaines personnes utilisent cette autocritique et ce discours intérieur négatif pour éviter d’être déçues lorsque les choses ne se passent pas aussi bien qu’elles le souhaiteraient. Cependant, cet état d’esprit négatif peut encore aggraver la mauvaise humeur, et s’attendre à un échec peut également retarder votre croissance personnelle.
Comment gérer le filtrage mental
Pour gérer cette distorsion cognitive, vous devez consciemment commencer à gérer les schémas de pensée négatifs afin de pouvoir commencer à voir vos efforts et vos réalisations sous un jour plus positif.
Tout d’abord, reconnaissez quand le filtrage mental se produit. Une étape clé pour gérer une distorsion cognitive est de reconnaître sa présence. Réfléchissez à la façon dont vous réagissez aux événements de la vie, aux commentaires professionnels et aux situations sociales. Si votre verre a tendance à être à moitié vide, explorez davantage vos sentiments en tenant un journal, en créant un journal de notes vocales ou en utilisant un traqueur d’habitudes.
Ensuite, effectuez une analyse coûts-avantages. En psychologie, une analyse coûts-avantages est une technique utilisée dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale. Il peut être utilisé pour vous aider à remettre en question les schémas de pensée qui vous ont amené à vous concentrer sur les éléments négatifs d’une situation.
Sur une feuille de papier, créez deux colonnes pour les coûts et les avantages. Demandez-vous si le filtrage mental vous profite, ainsi que ce qu’il vous coûte. Notez chaque point dans une colonne et attribuez-lui une valeur d’importance de 1 à 10. Il est probable que le filtrage vous coûte bien plus qu’il ne vous profite. L’étape suivante de l’analyse consiste à réfléchir à d’autres schémas de pensée ou de comportement que vous pourriez utiliser pour voir les situations de manière plus positive.
Enfin, demandez des avis objectifs. Demander à vos amis ou collègues une opinion objective sur vos performances ou vos réalisations est un bon moyen d’évaluer vos capacités ou vos progrès. Si vous vous êtes enraciné dans un discours intérieur négatif, écoutez attentivement ce que les autres rapportent objectivement.
Notez toutes les opinions positives partagées par votre ami ou collègue et concentrez-vous sur chacune d’entre elles individuellement. Commencez à développer des habitudes et des mentalités positives et permettez-vous de croire en vos propres capacités, plutôt que de vous concentrer sur les aspects négatifs.
N’oubliez pas que si vous êtes sujet au filtrage mental et au discours intérieur négatif, vous êtes plus susceptible de vous concentrer sur les aspects négatifs et d’ignorer les aspects positifs d’une situation. Remettre en question les schémas de pensée inutiles et devenir plus objectif peut aider à éviter la descente automatique vers une négativité injustifiée.
Tenir un journal et garder l’esprit ouvert lorsque vous recevez des commentaires peut vous aider à reconnaître les points positifs. En évitant le filtrage mental, vous serez mieux équipé pour atténuer l’anxiété et la mauvaise humeur associées aux défis difficiles que vous pourriez rencontrer dans la vie.
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