Créer des habitudes : combien de temps faut-il pour créer une habitude ?

Une idée fausse populaire qui persiste depuis les années 1960 est qu’il faut environ 21 jours pour changer une habitude existante ou adopter une nouvelle habitude. Ce nombre magique est utilisé partout, des colonnes de conseils aux livres d’auto-assistance sur la création d’habitudes. Cependant, c’est un mythe. D’où vient-il et combien de temps cela prend-il réellement?

« Nous sommes ce que nous faisons à plusieurs reprises. L’excellence n’est donc pas un acte, mais une habitude. — Will Durant. (cette citation est souvent attribuée à tort à Aristote)

Les origines du nombre magique de création d’habitudes

Le Dr Maxwell Maltz (1899 – 1975) était un chirurgien plasticien américain. Dans le cadre de son travail avec les patients, il s’est intéressé aux systèmes et aux idées pour améliorer leur image de soi. Maltz a remarqué que lorsqu’il effectuait une opération, il fallait environ 21 jours au patient pour s’habituer au résultat. Il a également remarqué qu’il lui fallait environ 21 jours pour s’adapter aux nouvelles routines.

Dans son livre Psycho-Cybernétique publié en 1960, Maltz a écrit : « Ces phénomènes, ainsi que de nombreux autres phénomènes couramment observés, tendent à montrer qu’il faut un minimum d’environ 21 jours pour qu’une ancienne image mentale se dissolve et qu’une nouvelle se gélifie ».

Avec plus de 30 millions d’exemplaires vendus, le livre répandit l’idée que 21 jours était un nombre magique. Une observation contextuelle est rapidement devenue un mythe populaire, et les gens ont oublié deux détails importants :

• Les travaux du Dr Maxwell Maltz se sont principalement concentrés sur l’image de soi, et non sur la formation d’habitudes.
• Il a écrit: « un minimum d’environ 21 jours » – ce qui implique qu’il peut prendre plus de 21 jours pour ajuster son image de soi.

Mais les idées simples se répandent rapidement. 21 jours, soit environ trois semaines, ça sonne bien : c’est assez court pour être motivant et assez long pour paraître réaliste. Les auteurs d’auto-assistance et les entraîneurs ont commencé à l’utiliser pour tout, de mieux manger à la construction d’une habitude de productivité ou à la course à pied.

En prenant du recul, il est facile de réaliser à quel point l’utilisation d’un tel nombre magique est imparfaite. L’idée d’un nombre universel semble incongrue lorsque l’on considère la diversité des objectifs et des contextes personnels que les gens rencontrent lorsqu’ils essaient de créer de nouvelles habitudes.

Combien de temps faut-il réellement pour adopter une nouvelle habitude

« Si les jeunes réalisaient à quel point ils deviendraient de simples paquets d’habitudes ambulantes, ils accorderaient plus d’attention à leur conduite lorsqu’ils sont à l’état plastique », a écrit William James dans son essai peu connu. Habitudes. Heureusement pour nous, la neuroplasticité montre que le cerveau adulte n’est pas câblé avec des circuits neuronaux fixes, et nous pouvons continuer à créer des habitudes tant que nous cultivons un état d’esprit de croissance.

Le Dr Phillippa Lally est spécialiste du comportement et psychologue de la santé. Au cours de son doctorat et de sa bourse à l’University College London, son travail s’est concentré sur la formation d’habitudes et le contrôle du poids. Dans une étude expérimentale, son équipe a étudié le processus de formation des habitudes dans la vie quotidienne.

Ils ont recruté 96 participants et leur ont demandé de choisir une activité simple pour manger, boire ou autre à effectuer quotidiennement à la même heure pendant 12 semaines. Chaque jour, les participants devaient remplir un formulaire pour enregistrer s’ils avaient réalisé l’activité. L’objectif des chercheurs était de comprendre combien de temps il faudrait aux participants pour développer une habitude cohérente.

Les résultats étaient très éloignés d’un nombre fixe et universel. En fait, le nombre de jours nécessaires pour former une nouvelle habitude variait de 18 à 254 jours. En moyenne, il a fallu environ deux mois (66 jours) aux participants pour prendre l’habitude qu’ils avaient choisie au début de l’expérience.

Cette recherche suggère que cela peut prendre entre 3 semaines et 8 mois pour former une nouvelle habitude. Et les gens auront besoin en moyenne de 2 mois pour intégrer un nouveau comportement dans leur vie.

Ces chiffres semblent plus naturels : bien sûr, il ne faudra pas le même temps pour prendre l’habitude de boire un verre d’eau tous les matins que pour prendre l’habitude de méditer ou d’écrire.

Adopter des délais plus longs

Bien qu’il puisse être décevant d’apprendre qu’il faudra probablement plus de temps – et peut-être beaucoup plus – que 21 jours pour prendre une nouvelle habitude, il est beau d’adopter des délais plus longs.

• Réduisez vos objectifs, augmentez votre ambition. La recherche suggère que moins d’objectifs, c’est mieux. La vie n’est pas une liste de contrôle; adopter des délais plus longs peut être un moyen de vous aider à choisir des objectifs moins nombreux et plus ambitieux.
• Concentrez-vous sur le voyage. Former de nouvelles habitudes est un processus. Comme pour tous les processus, ce n’est jamais parfait. Vous échouerez parfois, et ce n’est pas grave. Il s’agit de reprendre le train en marche. Des délais plus longs signifient que vous pouvez apprendre à surmonter votre peur de l’échec et à échouer comme un scientifique.
• Apprenez à apprendre. Former de nouvelles habitudes est une aventure de découverte de soi. Les compétences métacognitives mettent du temps à se développer. Il n’est pas nécessaire de se précipiter; cela peut même être préjudiciable. Profitez-en pour étudier ce qui vous aide à créer de nouvelles habitudes et ce qui peut entraver la création de vos habitudes.

Lorsqu’il s’agit de créer des habitudes, la vitesse n’est pas une mesure de performance. Prenez votre temps, adoptez le processus et apportez de petites améliorations progressives en cours de route. Tout ce que vous apprenez sur vous-même en créant une nouvelle habitude peut être transféré à la prochaine habitude que vous essayez d’adopter.

Des outils utiles pour créer des habitudes

Afin de faciliter le processus de création d’habitudes, quelques outils peuvent être utilisés. Ils ne feront pas le travail pour vous, mais ils peuvent aider à mettre en évidence les goulots d’étranglement afin que vous puissiez ajuster le processus.

Tout d’abord, un traqueur d’habitudes est un puissant outil de métacognition qui vous incitera à réfléchir à vos progrès. Il n’a pas besoin d’être sophistiqué : vous pouvez utiliser une application de suivi des habitudes, un journal quotidien dans le cadre de votre journal ou l’inclure dans votre revue hebdomadaire. Vous pouvez même utiliser une simple feuille de calcul. Comme pour tous les outils, la clé est de le rendre assez facile pour qu’il ne devienne pas un problème supplémentaire.

Une autre façon de faciliter la prise d’une nouvelle habitude est de trouver un groupe de soutien ou un copain. Vous voulez commencer à courir chaque semaine ? Rejoignez un groupe de course hebdomadaire où vous partagez des captures d’écran de vos courses. Vous voulez commencer à manger plus sainement ? Demandez à un ami s’il aimerait s’engager ensemble dans des repas sains et partagez vos meilleures recettes.

Enfin, apprendre en public peut être un excellent moyen de s’engager dans une nouvelle habitude. Des initiatives telles que 100 jours de code ou Interface utilisateur quotidienne sont populaires parce qu’ils encouragent les gens à continuer à se présenter tous les jours assez longtemps.

Quels que soient les outils que vous décidez d’utiliser, rappelez-vous : créer des habitudes prend du temps. Embrassez le voyage. Échouer comme un scientifique. Apprenez à apprendre.