Conseils scientifiques pour mieux dormir la nuit

Dormir est étrange. Nous passons en moyenne un tiers de notre vie à dormir. C’est du temps que nous ne passons pas à travailler, à socialiser ou à nous reproduire. Pourtant, le sommeil est nécessaire à notre survie. Bien qu’il puisse être tentant de passer autant de temps éveillé que possible pour être productif, ne pas dormir suffisamment est en fait préjudiciable à notre santé mentale et physique.

Selon les recherches, vous avez besoin d’environ 8 heures de sommeil par jour. Dormir moins de 6 heures par jour, ce qui est assez courant chez les professionnels adultes, entraîne une baisse des capacités cognitives et motrices chez des personnes par ailleurs en bonne santé. Évidemment, cela a un coût énorme pour la productivité et la créativité. Alors, comment s’assurer de dormir suffisamment et de mieux dormir ?

1. Obtenez plus de lumière pendant la journée : notre corps possède une horloge interne appelée rythme circadien. Il dit essentiellement à votre corps quand il est temps d’aller dormir. La lumière est un facteur important pour maintenir votre rythme circadien correctement. C’est en partie pourquoi nous luttons tant lorsque nous voyageons dans un pays dans un fuseau horaire différent. Notre rythme circadien est partout. Mais si vous ne voyagez pas et que vous avez encore du mal à vous endormir, il se peut que vous ne receviez pas assez de lumière du jour. Dans une étude menée auprès de personnes souffrant d’insomnie, l’exposition à la lumière diurne a amélioré à la fois la qualité et la durée du sommeil des participants. Cela a également réduit le temps qu’il leur a fallu pour s’endormir de plus de 80 %. Essayez donc de passer plus de temps dehors.
2. Réduire le temps d’écran la nuit : Alors que l’exposition à la lumière pendant la journée est bonne pour vous, la recherche montre que l’exposition à la lumière la nuit a l’effet inverse. La lumière des appareils électroniques est particulièrement mauvaise, car elle fait croire à votre cerveau qu’il fait encore jour. Pour résoudre ce problème, éteignez tous vos écrans une à deux heures avant le coucher. Lisez plutôt un livre. Cela signifie également qu’il n’y a pas de télévision dans la chambre.
3. Évitez la caféine en fin de journée : selon la science, consommer de la caféine jusqu’à six heures avant de se coucher détériore considérablement la qualité de votre sommeil. Bien que des quantités modérées de caféine présentent de nombreux avantages pour la santé, boire du café trop tard dans la journée continuera de stimuler votre système nerveux et empêchera votre corps de se détendre la nuit. Au lieu de cela, vous pouvez prendre du café décaféiné ou, mieux encore, des infusions sans caféine.
4. Se coucher au bon moment : nous avons tendance à nous coucher à des heures différentes chaque jour. C’est assez mauvais pour notre rythme circadien – l’horloge naturelle que j’ai mentionnée plus tôt. Il a été prouvé qu’être cohérent avec nos heures de sommeil et de réveil nous aide à mieux dormir. Essayez donc de prendre l’habitude de vous lever et de vous coucher à la même heure. La façon la plus simple de calculer cela est de prendre le temps où vous devez vous réveiller et de soustraire 8 heures. N’oubliez pas que c’est le nombre idéal d’heures de sommeil que vous devriez avoir chaque jour. Veuillez noter que votre cerveau ne sait pas ce qu’est un week-end. Donc, et je sais que cela peut être difficile, vous devriez essayer de maintenir la même routine toute la semaine.
5. Décontractez-vous: la recherche montre que l’utilisation de techniques de relaxation avant d’aller au lit peut améliorer la qualité du sommeil, et elles sont souvent utilisées comme moyen de traiter l’insomnie. Vous pouvez utiliser de nombreuses techniques différentes, telles que la méditation, écouter de la musique relaxante, lire un livre ou prendre un bain chaud.
6. Créer un environnement confortable : en plus d’utiliser des techniques de relaxation, vous avez besoin d’un lit confortable. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous dormiez mieux dans de beaux hôtels ? La recherche indique que la qualité de votre literie a un impact sur la qualité de votre sommeil. Si vous avez le budget, pensez à investir dans un matelas décent ainsi que de bons oreillers et une couette. Et au-delà du confort physique, considérez d’autres aspects de votre pièce : est-elle bruyante ? Est-il encombré ? Quelques changements simples peuvent faire toute la différence entre une mauvaise ou une bonne nuit de sommeil.
7. Baissez le chauffage : étonnamment, la température de la chambre peut affecter la qualité du sommeil plus que le bruit extérieur. De nombreuses recherches montrent que des températures plus élevées signifient une moins bonne qualité de sommeil, mais les scientifiques n’ont pas déterminé la température exacte la plus confortable. Il semble qu’environ 20 ° C (70 ° F) soit idéal pour la plupart des gens.

Je devrais en fait poster ceci et fermer mon ordinateur portable. Il est temps de lire un livre au lit. Bonne nuit!