Si vous êtes allé dans une école traditionnelle, il y a de fortes chances qu’on vous ait dit d’éviter les distractions à tout prix : gardez les yeux sur le professeur, prenez des notes copieuses, ne bougez pas sur votre chaise et ne laissez pas votre esprit vagabonder.
En tant qu’adultes, nous avons intériorisé ce mantra et cherchons à être hyper concentrés sur notre travail. Mais notre cerveau n’a pas été conçu pour maintenir l’attention pendant de longues périodes. Nous devons alterner entre concentration et distractions. Au lieu de nous forcer à travailler à travers la fatigue et la démotivation, autant prendre des pauses productives.
Prendre des pauses productives peut sembler antithétique. Beaucoup de gens considèrent les pauses comme le contraire du travail. Cependant, nous avons besoin de pauses pour être les plus productifs et les plus créatifs. Et, au lieu d’attendre que nos niveaux d’énergie soient trop bas, nous pouvons programmer ces pauses pour ravitailler notre corps et notre esprit : c’est le pouvoir de la distraction structurée.
Conçu pour la distraction
Des chercheurs de l’Université de Princeton et de l’Université de Californie à Berkeley ont mené une étude sur l’attention spatiale chez les primates. Alors que vous pouvez imaginer l’attention comme un état qui se maintient pendant une longue période et qui peut être interrompu par la distraction, leurs résultats montrent un mécanisme différent.
Les scientifiques ont découvert que nous alternions constamment entre de courtes périodes d’attention et des périodes de distraction, au cours desquelles nous nous arrêtons inconsciemment et analysons l’environnement pour voir s’il y a quelque chose en dehors de notre principal centre d’attention qui pourrait être plus important.
Par exemple, vous pouvez avoir le sentiment de vous concentrer continuellement sur la lecture de cet article. Mais en réalité, votre attention effectue constamment des zooms avant et arrière, jusqu’à quatre fois par seconde. Bien qu’elles ne soient peut-être pas aussi cruciales dans notre monde moderne, ces impulsions attentionnelles ont été la clé de notre survie en tant qu’espèce.
«Pensez à quand la vie était plus dangereuse. Vous devriez être constamment à l’affût, vous voudriez toujours être conscient s’il y a quelque chose autour de vous avec de plus grosses dents », explique Ian Fiebelkorn, l’un des auteurs du document de recherche.
Le problème est que l’environnement d’aujourd’hui est en fait plein de stimuli qui peuvent attirer notre attention pendant ces périodes d’analyse de notre environnement immédiat. La prochaine fois que vous vous reprocherez de laisser votre esprit vagabonder ou de cliquer sur une notification tout en essayant de faire un travail ciblé, rappelez-vous que c’est juste votre cerveau qui fait ce qu’il est censé faire : être à l’affût d’un danger potentiel.
Sachant qu’être distrait est un état naturel pour notre cerveau, comment pouvons-nous structurer ce rythme naturel ?
L’importance de faire des pauses
Lorsque nous essayons de faire le travail, il est facile de se convaincre qu’il n’y a pas de temps pour les pauses. Pousser et rester devant notre ordinateur portable peut en fait nous donner l’illusion de la productivité.
Mais la recherche montre que prendre des pauses aide à maintenir les performances pendant la journée et réduit le besoin d’une longue récupération à la fin de la journée. En effet, se détacher du travail aide à maintenir notre niveau d’énergie et diminue le risque d’épuisement.
Prendre des pauses au travail présente de nombreux avantages supplémentaires :
- Restaurer la motivation. Il peut être difficile de rester motivé lorsque vous travaillez sur une tâche qui prend du temps. La recherche suggère que même de brèves déviations d’une tâche peuvent considérablement améliorer notre capacité à nous concentrer sur cette tâche pendant des périodes prolongées. « Nous proposons que la désactivation et la réactivation de vos objectifs vous permettent de rester concentré », a-t-il déclaré. « D’un point de vue pratique, nos recherches suggèrent que, face à des tâches longues (…), il est préférable de s’imposer de brèves pauses. De brèves pauses mentales vous aideront en fait à rester concentré sur votre tâche », explique le professeur Alejandro Lleras.
- Prévenir la fatigue décisionnelle. Une étude célèbre a révélé que les juges israéliens étaient plus susceptibles d’accorder une libération conditionnelle aux prisonniers après une pause qu’après qu’ils aient travaillé pendant une longue période. La fatigue décisionnelle peut conduire à un raisonnement simpliste et à ne pas tenir compte des conséquences de second ordre de nos choix
- Consolider les souvenirs. Comme notre cerveau utilise des pauses pour ancrer ce que nous avons appris précédemment, faire des pauses peut nous aider à mieux apprendre. La recherche sur la distraction structurée montre que le temps d’arrêt mental, et pas seulement le sommeil, aide à consolider les souvenirs.
- Augmenter la créativité. Avez-vous déjà remarqué à quel point nous avons souvent des moments « Eureka » lorsque nous faisons quelque chose sans rapport avec une tâche spécifique ? C’est pourquoi nous appelons ces « pensées de douche ». Une étude de recherche de l’Université de Stanford a montré que faire une pause et se promener conduisait à une pensée plus créative que de s’asseoir lorsque les gens essayaient de s’attaquer à des tâches mentales qui nécessitaient de l’imagination.
- Améliorer le bien-être. Enfin, faire des pauses est bon pour votre santé mentale et physique. La position assise constante est malsaine ; nos corps ont besoin de bouger. Selon une étude, se lever et marcher pendant cinq minutes toutes les heures pendant la journée de travail pourrait améliorer votre humeur, réduire la sensation de faim et combattre la léthargie.
Alors, que pouvez-vous faire exactement pendant votre pause, au-delà de la pause thé ou café habituelle ? Bonne nouvelle : il existe de nombreuses options en fonction de la durée de la pause que vous devez prendre.
Activités pour les micro-pauses aux pauses plus longues
La plupart des gens ont une pause programmée chaque jour : leur pause déjeuner. Et beaucoup sautent même celui-là, mangeant un sandwich à leur bureau. En conséquence, ils se sentent fatigués pendant l’après-midi. Au lieu d’une distraction structurée, ils sont la proie d’interférences perturbatrices. Il n’a pas à être de cette façon.
De combien de pauses avons-nous besoin par jour ?
Il y a beaucoup de conclusions contradictoires là-bas. En général, il semble que nous ayons besoin de faire de courtes pauses (5 à 10 minutes) toutes les heures environ, et des pauses plus longues (au moins 30 minutes) toutes les deux à quatre heures. Ce qui montre beaucoup de variance.
Une distraction structurée ne signifie pas que vous devez avoir un horaire fixe. En fin de compte, vous devrez expérimenter et suivre vos niveaux d’énergie pour déterminer quel horaire fonctionne pour tu.
Que vous preniez une micro-pause ou une pause plus longue, il existe de nombreuses activités que vous pouvez faire pour vous aider à recharger vos réserves d’énergie.
- Les pauses de mouvement. Levez-vous et bougez votre corps. Si vous avez le temps, allez vous promener. Vous pouvez même aller courir ou utiliser votre pause pour une séance de gym. Si vous n’avez pas beaucoup de temps, levez-vous et étirez votre corps ou faites des sauts avec écart. Il a été prouvé qu’un exercice court et intense a un impact très positif sur l’attention et la formation de la mémoire à court terme.
- Les pauses mentales. Faites une courte séance de méditation ou de respiration profonde. Ou laissez simplement votre esprit vagabonder : les scientifiques ont découvert que la rêverie avait un impact positif sur la cognition.
- Pauses sociales. Nous sommes des animaux sociaux. Les pauses sociales, telles que discuter avec vos pairs, montrent une association positive avec le sentiment de récupération après la pause. Planifiez des pauses sociales avec un collègue ou un ami.
- La nature se brise. Sortez pour prendre un peu de soleil. S’il y a un parc à proximité, c’est encore mieux. Des études montrent que la nature a un impact positif sur notre santé mentale. Vous pouvez aussi caresser un chien si vous en avez un sous la main. La recherche a montré que nos niveaux d’ocytocine augmentent lorsque nous regardons dans les yeux d’un animal de compagnie. L’ocytocine est souvent appelée la « drogue des câlins » car elle est libérée lorsque deux personnes se lient émotionnellement. C’est un moyen facile de se sentir heureux.
- Pauses créatives. Dessinez, griffonnez, écoutez de la musique. Il a été démontré qu’écouter de la musique classique en particulier aide à la relaxation. Si vous ne pouvez pas quitter votre bureau, les pauses créatives sont un moyen facile de vous distraire du travail pendant un moment.
Quelles que soient les pauses que vous trouvez les plus bénéfiques pour votre productivité, votre créativité et votre santé mentale, le plus important est de les programmer : une distraction structurée consiste à ne pas attendre d’être trop fatigué pour prendre une pause productive.
Choisissez quelques pauses, par exemple une micro-pause toutes les heures et deux pauses plus longues pendant la journée, et inscrivez-les dans votre calendrier. Pour certains d’entre eux, invitez un collègue ou un ami afin que vous puissiez utiliser le temps pour vous rattraper, réfléchir et vous soutenir mutuellement.
Si vous avez besoin d’inspiration pour vos pauses, téléchargez l’extension Teeny Breaks, qui propose des activités fondées sur des preuves pour tirer le meilleur parti de vos pauses dans chaque nouvel onglet du navigateur.
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