Il est facile de rester calme lorsque les choses sont sous contrôle. Mais, parfois, la vie arrive. Un délai est avancé. Votre train est annulé. Vos bagages se perdent. Ensuite, votre rythme cardiaque s’accélère. Vous pouvez sentir la tension dans vos muscles. Votre respiration s’accélère. Vous êtes stressé.
Lisez la suite pour trois étapes simples pour maîtriser ces émotions indésirables.
1. Identifier l’émotion
Lorsque nous sommes stressés à cause de facteurs externes, cela peut se traduire par de la colère, de la déception ou du ressentiment. La première étape consiste à déterminer exactement dans quel état émotionnel vous vous trouvez et à vous rappeler qu’il ne s’agit que d’un état, ce qui signifie que vous avez le pouvoir de le modifier.
Dans son livre The Feeling of What Happens: Body and Emotion in the Making of Consciousness, l’auteur et neuroscientifique Antonio Damasio explique comment la relation entre le corps et l’esprit façonne notre expérience consciente. Plus précisément, ce que nous identifions comme des émotions ne sont que des schémas de notre corps, tels que notre rythme respiratoire, notre circulation sanguine ou la constriction de notre intestin.
Voici les cinq principales catégories d’émotions négatives :
- Anxiété : inquiétude, peur, nervosité, panique, etc.
- Colère : irritation, frustration, rage, etc.
- Culpabilité : culpabilité, remords, etc.
- Tristesse : désespoir, désespoir, etc.
- Honte : embarras, humiliation, etc.
Essayez de trouver le mot le plus proche possible pour décrire ce que vous ressentez. Il ne s’agit pas de juger l’émotion, juste de l’identifier.
2. Analysez le déclencheur
Le déclencheur peut vous sembler évident, mais la deuxième étape consiste à approfondir pour comprendre les mécanismes sous-jacents. Cela demande d’être extrêmement honnête avec soi-même.
Quelles sont les choses que vous sentez que vous n’obtenez pas ? Quel est le besoin non satisfait ?
Voici une liste des déclencheurs émotionnels les plus courants selon le Dr Marcia Reynolds, auteur de Outsmart Your Brain :
- Acceptation
- Attention
- Autonomie
- Solde
- Gardez le contrôle
- Être aimé
- Être nécessaire
- Avoir raison
- Être traité équitablement
- Se faire comprendre
- Être valorisé
- Confort
- Cohérence
- Sentez-vous inclus
- Liberté
- Amusement
- Indépendance
- Aimer
- Nouveaux défis
- Ordre
- Tranquillité
- Prévisibilité
- Respect
- Sécurité
Le Dr Reynolds recommande de choisir trois besoins non satisfaits dans cette liste. Ces besoins non satisfaits, lorsqu’ils sont combinés, sont votre déclencheur émotionnel.
3. Modifiez votre état émotionnel
Maintenant que vous avez reconnu votre état émotionnel et analysé le déclencheur émotionnel, vous pouvez activement modifier votre état émotionnel. Cette étape concerne choisir ressentir quelque chose de différent.
Selon l’endroit où vous vous trouvez, vous pouvez utiliser l’un des exercices suivants pour changer efficacement votre humeur :
- Petite pratique de pleine conscience : respirer pour détendre votre corps et vider votre esprit, concentrez votre conscience sur le centre de votre corps et concentrez-vous sur un mot qui représente ce que vous voulez ressentir. Inspirez et expirez tout en visualisant le mot.
- Pose de pouvoir : choisissez l’une des poses de puissance créées par la psychologue sociale Amy Cuddy, qui incluent la Wonder Woman (mains sur les hanches, pieds écartés, poitrine ouverte, épaules en arrière) et la Victory Stance (bras levés dans le salut de la victoire). [edit, October 2019: in the spirit of continuous learning, a new study found that power posing doesn’t work. Leaving this here as this is good to know when strategies have been debunked]
- Pratique de la gratitude : pensez à trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. J’ai développé davantage la science derrière celui-ci dans mon article sur la construction d’un gymnase mental.
D’autres techniques consistent à masser votre ventre, à vous promener ou à caresser un chien si vous en avez un à portée de main. Essayez différentes techniques et voyez celles qui vous conviennent le mieux.
Cela peut sembler ringard, mais cela se résume à une croyance : que vous ne contrôlez pas ces événements externes stressants, mais que vous pouvez contrôler vos émotions.
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