Quelles sont vos valeurs ? Qui es-tu? Des questions aussi complexes, et pourtant, peu de gens passent suffisamment de temps à définir leur identité. En conséquence, ils répondent par des conversations polies pour briser la glace, en fournissant peut-être leur nom et leur profession. Au-delà de mieux se connaître, un fort sentiment de soi présente de nombreux avantages, notamment de meilleures performances et une meilleure santé mentale. C’est le pouvoir de l’affirmation de soi.
La science de l’affirmation de soi
En psychologie, la théorie de l’affirmation de soi suggère qu’en réfléchissant à nos valeurs personnelles, nous sommes moins susceptibles de ressentir de la détresse lorsqu’ils sont confrontés à des informations qui menacent notre sens de soi. L’affirmation de soi consiste à s’engager dans des activités qui promeuvent nos valeurs, nos croyances et les rôles que nous considérons comme faisant partie intégrante de notre identité personnelle. Ces activités nous aident à établir et à affirmer notre concept de soi.
L’affirmation de soi profite à notre sens de l’intégrité de soi, car non seulement nous prétendons défendre nos valeurs personnelles, mais nous visons également à refléter nos valeurs dans nos actions. Créer des affirmations spécifiques est une méthode de réflexion sur nos valeurs personnelles, pour renforcer les idées et les comportements qui sont importants pour nous en tant qu’individus.
De plus, les affirmations de soi sont un moyen d’exploiter la pensée positive, déclenchant un mécanisme de défense sain face à une menace réelle ou perçue. La recherche suggère que l’affirmation de soi peut aider à « diminuer le stress, augmenter le bien-être, améliorer les performances scolaires et rendre les gens plus ouverts au changement de comportement ».
La pratique de l’affirmation de soi peut aider à diminuer l’impact des menaces perçues dans tous les aspects de votre vie. Par exemple, si vous vous sentez anxieux au travail, cela peut nuire à vos performances et à votre croissance. Lorsque votre carrière semble ne pas bien se dérouler, votre intégrité personnelle est menacée, ce qui peut susciter une réaction de stress et même des mécanismes d’autodéfense.
Des psychologues de l’Université de Stanford et de l’Université de Californie ont découvert que des affirmations opportunes peuvent empêcher cette spirale de performances négatives, car croire en vos affirmations affaiblit les implications de la menace perçue. Dans le cadre de la même étude, il a été démontré qu’une boucle de rétroaction positive d’affirmations améliore également les relations, l’éducation et les résultats en matière de santé. La recherche suggère également que la réalisation d’activités d’affirmation de soi facilite l’acceptation d’informations qui, autrement, sembleraient menaçantes.
L’affirmation de soi offre également une protection contre le stress et la négativité. La neuroplasticité est un processus de recâblage dans le cerveau. Le recâblage peut avoir des conséquences négatives, comme dans le développement de la dépression, ou positives, par exemple lors de la participation à des activités visant à ralentir la progression de la démence.
Les affirmations ont une influence cruciale sur les systèmes de récompense dans le cerveau. En 2016, une étude a établi qu’une neuroplasticité saine peut être renforcée par l’affirmation de soi. Les participants à l’étude qui pratiquaient l’auto-affirmation étaient mieux à même de se protéger contre les pensées négatives. L’activité cérébrale s’est avérée plus importante dans les domaines qui nous permettent de reconnaître notre propre valeur et notre estime de soi, offrant une plus grande protection émotionnelle que pour ceux qui ne pratiquaient pas l’affirmation de soi.
Il est important de noter que la théorie de l’affirmation de soi est différente du concept New Age des affirmations. La vision New Age selon laquelle une attitude mentale positive et la « manifestation » de nos rêves assureront le succès dans la vie n’est pas basée sur des preuves scientifiques.
Comment pratiquer l’affirmation de soi
La façon la plus simple de pratiquer l’affirmation de soi est d’écrire des déclarations sur vous-même. Voici des exemples d’affirmations : « Je suis fort », « J’ai la capacité de réussir », « Je suis le bon candidat pour ce poste ».
En créant des affirmations de soi, vous réfléchissez à vos valeurs fondamentales, en donnant une idée plus large de qui vous êtes et de ce qui est impératif pour votre sens de soi. Cela peut sembler ringard, mais, comme nous l’avons vu, il existe de solides preuves scientifiques soutenant la pratique de l’affirmation de soi.
Les affirmations sont généralement écrites au présent pour renforcer le fait que les caractéristiques que vous appréciez peuvent être démontrées ou affinées maintenant. « Je serai fort » suggère que vous ne vous sentez pas encore résilient, tandis que dire « Je suis fort » exprime que cette valeur personnelle est à vous de la revendiquer maintenant.
Mais d’abord, un mot d’avertissement. Écrire des affirmations est un bon moyen de gérer les situations stressantes et d’atténuer les pensées négatives pour de nombreuses personnes. Cependant, pour les personnes ayant une faible estime de soi ou une dépression, des études suggèrent que l’affirmation de soi peut être nocive. Répéter une affirmation que vous ne croyez pas vraie peut vous faire vous sentir plus mal. Dans des circonstances où les affirmations de soi pourraient faire du mal, il est plus approprié d’investir dans le soutien d’un thérapeute ou d’un conseiller.
Si vous êtes prêt à essayer des affirmations de soi, gardez à l’esprit que vos affirmations n’ont pas besoin d’être figées. Au fil du temps, vous revisiterez les affirmations pour renforcer certaines croyances ou pour refléter une nouvelle expérience de vie ou un changement dans vos valeurs.
Commencer
Écrire votre première affirmation peut sembler être un gros obstacle à surmonter, et encourager le changement neuroplastique dans votre cerveau demande de la persévérance. Faites le premier pas en tenant un journal pendant une semaine. Documentez vos sentiments ainsi que la survenue de menaces perçues ou de situations stressantes. Lorsque vous relisez vos notes, dressez la liste des domaines de votre vie sur lesquels vous aimeriez travailler.
Commencez votre première affirmation par « je suis » – rappelez-vous qu’une déclaration au présent permet de croire plus facilement en votre affirmation, ce qui facilite la boucle de rétroaction positive.
Le soi est composé de multiples domaines et objectifs. Les menaces à la façon dont vous vous voyez dans diverses situations peuvent menacer votre intégrité perçue. Lors de la rédaction de vos affirmations, vous devez donc considérer tous les aspects de votre vie. Les psychologues vous suggèrent d’explorer ces facettes dans vos affirmations :
- Rôles tels que parent ou élève
- Valeurs incluant la religion ou l’humour
- Identités de groupe, y compris l’appartenance à une race, une culture ou une nation
- Croyances centrales qui peuvent être politiques ou idéologiques
- Objectifs de carrière, d’éducation ou de santé
- Relations avec la famille et les amis
Plonger plus profondément dans ce qui est crucial pour votre sens de soi peut vous aider à écrire vos affirmations, soutenant ainsi votre intégrité personnelle. Mais que pouvez-vous faire si vous peinez à explorer ces différentes facettes ?
Une technique courante consiste à passer en revue une liste de valeurs. Au lieu d’affirmer des valeurs personnelles à partir de rien, vous pouvez comparer deux valeurs et en choisir une pour vous-même. L’échelle Allport-Vernon-Lindzey est une telle méthode pour induire l’affirmation de soi. Les participants répondent à des questions pour déterminer où se situent leurs valeurs, par exemple en sélectionnant si les mathématiques ou la théologie sont plus importantes pour eux. On pense que le processus aide à choisir la réponse qui semble la plus importante, conduisant à l’affirmation de soi.
Une autre méthode consiste à hiérarchiser vos valeurs, ce qui peut avoir l’avantage supplémentaire de nous rendre plus attentifs et émotionnellement réceptifs à nos erreurs. Une étude publiée par l’Association for Psychological Science a exploré une telle approche de l’affirmation de soi. Les participants ont été invités à classer six valeurs de la plus importante à la moins importante, puis à expliquer pourquoi leur valeur la mieux classée était si importante. Cette tâche d’affirmation de soi a par la suite amélioré les performances des participants dans un test non lié.
Créer votre propre liste de valeurs est une excellente première étape. Cependant, vous devez vous assurer que vos affirmations sont réalisables et réalistes, sinon il est peu probable que vous les croyiez. C’est là que l’essai sur les valeurs entre en jeu.
Dans le cadre d’une étude, les participants ont rédigé un essai de valeurs sur une valeur personnelle. Dans l’essai, on leur a demandé de décrire des expériences personnelles selon lesquelles cette valeur était importante et pourquoi cela les avait fait se sentir bien dans leur peau. C’est une façon courante d’induire la croyance en une affirmation. Tout défi à la croyance perd plus tard sa menace à mesure que la vision de soi s’est élargie. Cela garantit que les affirmations restent fermes même en période de stress.
Surmonter les obstacles à l’affirmation de soi
Si vous avez encore du mal à penser aux valeurs qui sont importantes pour vous, retournez vos pensées négatives et écrivez leurs opposés positifs. Si vous êtes anxieux avant un entretien, écrivez « J’ai toutes les compétences requises pour réussir cet entretien ». Répétez cette affirmation jusqu’à ce que vous y croyiez.
Exploiter la pensée positive prend du temps, car le remodelage de la neuroplasticité nécessite de la répétition et de la persévérance. Lisez vos affirmations à voix haute tous les jours au réveil et avant de vous coucher.
N’ayez pas peur de faire des ajustements. Commencez à réfléchir aux comportements et aux valeurs qui sont importants pour vous et écrivez des affirmations qui reflètent votre intégrité personnelle afin de minimiser le stress et de développer des mécanismes de défense sains. Si votre première tentative d’écriture d’affirmations de soi n’est pas tout à fait correcte, vous pouvez remodeler et ajuster vos déclarations aussi souvent que nécessaire.
Il a été prouvé que la pratique de l’affirmation de soi affaiblit l’impact des menaces perçues et protège contre les effets néfastes du stress. Cette compétence demande une certaine concentration et beaucoup de pratique, mais elle est libre d’apprentissage, peut être mise en œuvre à tout moment et ne nécessite aucun équipement spécialisé.
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