Comment améliorer votre relation avec votre téléphone

L’époque où les téléphones étaient strictement utilisés pour la communication vocale est révolue. Votre téléphone vous permet de prendre des photos, de lire les actualités, d’écouter de la musique, de suivre votre routine d’exercice, de suivre les allées et venues de vos amis, de suivre la vie de célébrités, de collectionner des œuvres d’art et d’acheter pratiquement tout ce que vous pouvez – ou même ne pouvez pas – vous permettre. Aujourd’hui, les téléphones sont devenus une porte d’entrée collective sur le monde, et votre relation avec votre téléphone a un impact considérable sur ce que vous consommez et ce que vous créez.

Un téléphone peut être un outil pour nourrir votre curiosité et vous connecter avec les gens, ou une source d’anxiété qui vous fait perdre du temps. De plus, la dépendance au téléphone peut nuire à votre santé mentale. La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens simples de mieux contrôler votre relation avec votre téléphone.

L’impact d’une relation malsaine avec votre téléphone

Tout d’abord, il est important de noter qu’il n’y a pas de temps objectif passé sur votre téléphone qui soit considéré comme « trop ». Ce qui compte, c’est votre relation réelle avec votre téléphone : ce que vous pensez du temps que vous passez à l’utiliser et du moment où vous l’utilisez, et quel impact l’utilisation de votre téléphone ou le fait de ne pas y avoir immédiatement accès a sur votre bien-être psychologique.

Par exemple, les chercheurs ont mené une étude auprès de 199 utilisateurs d’iPhone et de 46 utilisateurs de téléphones Android, où ils ont mesuré à la fois le temps objectif passé à utiliser leur téléphone et à quel point les participants percevaient l’utilisation de leur smartphone comme problématique. Les résultats ont montré que les inquiétudes des participants concernant leur utilisation du téléphone étaient un meilleur prédicteur des symptômes d’anxiété, de dépression et de stress que le temps objectif qu’ils passaient sur leur téléphone.

Imaginez ces deux scénarios : une personne passe deux heures à lire des articles intéressants sur son téléphone tout en se rendant au travail, tandis qu’une autre personne passe deux heures à faire défiler les réseaux sociaux tout en s’allongeant sur son canapé. Le temps objectif passé sur leur téléphone est le même, mais la façon dont ils se sentir à propos de ce temps passé est susceptible d’être différent, tout comme l’impact sur leur santé mentale respective.

Plutôt que de se concentrer sur le temps objectif passé sur votre téléphone, une meilleure question serait : l’activité actuellement effectuée sur mon téléphone est-elle la meilleure utilisation de mon temps ?

Une relation malsaine avec nos téléphones a été liée au stress, aux troubles du sommeil et aux symptômes de la dépression. Certaines personnes ont tendance à prendre leur téléphone chaque fois qu’elles s’ennuient. D’autres se sentent anxieux lorsque leur téléphone est hors de portée ou se retrouvent incapables de réduire l’utilisation du téléphone. Il est également courant pour de nombreuses personnes de rester au téléphone tard le soir au détriment de leur sommeil.

Réaliser un audit de la relation téléphonique

Comprendre votre relation avec votre téléphone est la première étape pour l’améliorer. Commencez par répondre aux questions suivantes :

1. Combien de temps est-ce que je passe en moyenne sur mon téléphone chaque jour ? Pour les utilisateurs d’iPhone, rendez-vous sur Paramètres> Temps d’écran et appuyez sur « Voir toutes les activités » sous le graphique. Pour les utilisateurs d’Android, accédez à Paramètres > Bien-être numérique > Donnéespuis cliquez sur le graphique pour vérifier votre temps d’écran au cours de la semaine écoulée.
2. Quand est-ce que j’utilise mon téléphone pour la première fois dans une journée normale ? Est-ce dès que vous ouvrez les yeux le matin, ou peut-être après avoir pris une douche ?
3. À quand remonte la dernière fois que j’utilise mon téléphone dans une journée normale ? Est-ce avant le dîner, avant d’aller au lit, ou peut-être juste avant de fermer les yeux pour aller dormir ?
4. Quelles sont les 3 à 5 activités les plus courantes que j’effectue sur mon téléphone ? Pensez à toutes les activités que nous avons maintenant tendance à faire sur nos téléphones, comme naviguer sur les réseaux sociaux, discuter avec des amis, lire les actualités, répondre aux e-mails, regarder des vidéos, écouter des podcasts, passer des appels et faire des achats en ligne.
5. Comment est-ce que je ressens le temps passé à effectuer ces activités sur mon téléphone ? Est-ce trop, est-ce juste ? Vous souhaitez réduire le temps consacré à certaines de ces activités ?

Vous pourriez constater que vous êtes satisfait de la façon dont vous passez votre temps sur votre téléphone – dans ce cas, bravo ! Tout le monde ne lutte pas avec la relation avec son téléphone. Si, toutefois, vous avez découvert que vous aimeriez établir une relation plus saine avec votre téléphone, ne vous inquiétez pas : il existe des stratégies simples que vous pouvez appliquer.

Améliorer votre relation avec votre téléphone

Une fois que vous avez identifié les domaines où vous pensez que le temps consacré à certaines activités est malsain, vous pouvez utiliser trois raccourcis pour créer des limites :

• Échapper. Créez des frictions artificielles pour réduire le temps consacré à des activités spécifiques. Par exemple, vous pouvez désinstaller les applications que vous utilisez trop souvent, telles que les applications de réseaux sociaux. La plupart des versions Web sont plus lentes et plus maladroites que leurs homologues d’applications mobiles. Si vous décidez de conserver ces applications sur votre téléphone, une autre option consiste à au moins désactiver les notifications afin que vous ne soyez pas aussi tenté d’ouvrir ces applications plusieurs fois par jour. Vous pouvez également rendre ces applications moins attrayantes en activant le mode niveaux de gris sur votre téléphone.
• Décalage. Pour les activités où le temps passé semble juste, certaines d’entre elles pourraient-elles être réalisées d’une autre manière ? Par exemple, vous pouvez créer des limites en ne répondant qu’aux e-mails sur votre ordinateur portable, en lisant uniquement les actualités sur votre Kindle ou en faisant vos achats uniquement sur votre tablette.
• Contrôler. Réduisez le temps global passé sur votre téléphone en créant des limites strictes quant à l’endroit et au moment où vous vous autorisez à l’utiliser. Le moyen le plus simple d’appliquer ce raccourci est d’arrêter d’apporter votre téléphone dans votre chambre. Investissez dans un réveil analogique et procurez-vous soit une tablette de lecture à encre électronique, soit de bons livres à l’ancienne. Cela vous semblera étrange au début, mais vous dormirez mieux et vous vous sentirez plus reposé, et cela vous empêchera d’utiliser votre téléphone à la première heure du matin et à la dernière heure du soir.

Il existe de nombreuses façons différentes de vous échapper, de changer et de contrôler certains aspects de votre relation avec votre téléphone. N’oubliez pas que le temps objectif que vous passez sur votre téléphone n’est pas en soi une bonne mesure de l’impact de votre utilisation du téléphone sur votre santé mentale. Au lieu de la quantité, concentrez-vous sur la qualité du temps passé sur votre téléphone et essayez de vous concentrer sur des activités qui nourrissent l’esprit et nourrissent votre bien-être psychologique.